こんにちは！もるです。
「毎日の仕事や勉強のお供にコーヒーを飲む」
そんな方は多いかと思います。
コーヒーに含まれるカフェインには覚醒効果や記憶力向上、ダイエット効果など、多くのメリットがありますからね。
僕も>>【コーヒー活用マニュアル】カフェインの覚醒効果と時間に関する考察の通り、コーヒーを活用しています。
ただ一方で、気を付けなければならない点も…
それは、飲み方に気をつけないと健康を害する危険性もあるということ。
本記事ではそんなカフェインとの付き合い方をまとめてみました。
ドーピングや依存症の話など、僕自身は知ってびっくりした内容も多かったです。普段からコーヒーを飲んでいるなら知っておいて損はないかな～と。
カフェインには強い中毒性もあるため、飲み過ぎると様々な副作用が体を蝕むことになります。
ざっくり内容は以下の通りです。詳しく知りたい方は、各項目をどうぞ！
コーヒーの味は何で決まるのか？など、豆知識を知りたい方はこちらもどうぞ。
コーヒーっていつどのタイミングで飲めばよいの？という方は、こちらもどうぞ。
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カフェインのデメリット｜体や脳へ及ぼす影響
カフェインには、以下のような特徴があります。
- 摂取するとメリット（覚醒効果など）を享受できるが、効果は一時的
- 強い依存症があり、多量摂取を続けると健康に悪影響がある
この性質、何かに似ていると思いませんか？
そう、まさにドラッグです。
実はカフェインは精神活性化ドラッグとも呼ばれているんです。
ドーピングとして使われてきたカフェイン
あまり知られていませんが、カフェインの覚醒効果は運動能力にも現れます。
- より力が出る
- より速く走れる
- 疲労が軽減される
といった効果があるため、カフェインは過去にアスリートのドーピングとして利用されていたんです。
特に利用されていたのがマラソンや自転車競技。
選手たちは大会当日にコーヒーを飲むことで活力を得たり、カフェイン入りのジェルや錠剤をレース後半に飲むことでパフォーマンスを高めていました。
中には過剰摂取が発覚し、参加資格を剥奪された選手も…
アメリカの自転車競技選手のスティーヴ・ヘッグは、1988年のオリンピックチームの参加資格を剥奪された。尿検査の結果、1mlあたり12μgという使用制限を超えたカフェイン量が検出されたからだ。また1994年に世界チャンピオンになったジャンニ・ブーニョというイタリア選手も同様に、出場停止処分を受けている。
カフェインの真実-賢く利用するために知っておくべきこと-
まさにドーピングと同じですよね。
ただもし普段からコーヒーが好きで飲んでいた場合、それでドーピング扱いされたらたまったもんじゃありません。
実際にカフェインがコーヒーなどの常用飲料に含まれていることから、カフェインは2004年にオリンピックでの使用禁止物質リストから外れたようです。
カフェインの摂りすぎは中毒症状を招く
「カフェインを摂りすぎると眠れなくなる」
これは有名な症状ですが、カフェインを摂りすぎると他にも
- 強い不安感
- パニック発作
- 疲れが取れない、体中が痛い
というような症状も現れます。
結構怖いですよね。
そのため、摂取のしすぎには注意が必要。
毎日コーヒーを10杯、15杯と飲むような生活を続けている人は上記の症状を医者に訴え、実際にカフェインを断つことで解消されています。
ただカフェイン摂取をやめてしまうと、今度は離脱症状（禁断症状）が発生するんですよね。
- 頭痛
- 筋肉痛
- 疲労感
- 無気力・うつ状態
これらを解消しようとカフェインを摂取してしまうと、また逆戻りです。
まさにドラッグの禁断症状ですよね。
1~2週間ほどカフェインを断つことで依存症から解放されるので、よく聞く麻薬などの依存症に比べると可愛いものですが、やはり飲み過ぎは危ないですね。
また実は医学的にも、定期的にカフェインを断つことが推奨されているんです。
これは、カフェインを摂取し過ぎるとその効果に体が慣れてしまうから。
カフェインを摂取してもいい2週間、カフェインを摂取しない1週間、カフェインを摂取してもいい2週間・・・というようなサイクルを作った方がカフェインの効果をより実感できると思います。それをせず毎日カフェインを摂取しているとカフェインの効果自体薄らいでいきますし、それだけではなく、どんどん脳や副腎が疲れを溜め込んでしまいます。
メンタリストDaigoオフィシャルブログ
- いつもコーヒーを飲まないと落ち着かない
- 飲んでも効果をあまり実感できない
こういった方は、1~2週間カフェインを断つことで解消できる可能性があるので、試す価値ありです。
カフェインの副作用は軽視されがち
そこら中にカフェインを含む飲料が溢れていますし、特にコーヒーは健康に良い側面もあります。
そのため、カフェインの過剰摂取が健康に悪影響を及ぼすという事実は忘れられがちです。
体調が悪いな～と思っても、まさかコーヒーの飲み過ぎが原因だなんて思わないですよね。
そのため
- カフェインはあくまでドラッグ
- 過剰摂取は精神的にも肉体的にも悪影響を与える
以上の事実を、頭の片隅に留めておくことが大事です。
カフェインのメリット｜覚醒効果で集中力アップ
ネガティブなエピソードを紹介してきましたが、飲み過ぎると危険というだけで多くのメリットがあるのも事実です。
- 集中力を高める
- 倦怠感を軽減
- 記憶力を高める
- 疲労回復効果
- ダイエット効果（脂肪燃焼）
- 鎮痛作用
僕は集中力を高めるくらいの認識しかありませんでしたが、かなり多くのメリットがありますね。
ちなみにこれらはプラシーボ効果ではなく、カフェインの成分に基づく科学的な効果です。
勉強や仕事中に摂取すれば生産性が高まりますし、運動能力も高める効果もあります。
また大事なのが、”健康と引き換えに上記の恩恵を受けられる”という訳ではない点。
適量であれば健康に悪影響もありません。
それどころか、中でもコーヒーは健康に良いんですよね。
- 抗酸化作用
- コレステロール抑制
- 血糖値上昇抑制
- 糖分吸収を遅らせる
- 糖尿病などの生活習慣病の予防
またコーヒーの香りには緊張を解きほぐすリラックス効果もあります。
そのため
毎日コーヒーを飲んでるけど、大丈夫かな？
MP
という方は、2~3杯程度なら全く問題ないので心配しなくて大丈夫です。
ただコーヒー以外、ウーロン茶やチョコレートなどにもカフェインは含まれているので、その点は注意が必要ですけどね。（参考：種類別カフェイン含有量一覧）
覚醒効果が得られるカフェインの摂取量は？
カフェインは僅か32mgでも十分な覚醒効果が現れます。コーヒーならカップ半分、コーラなら1缶といった感じですね。
ただそれ以下の量でも効果が現れるとも言われています。
「少しでも飲めば効果が現れる」
これは一見メリットのように思えますが、気を付けないといけないのは摂取するつもりがないのに摂取してしまうこと。
例えば夕食で烏龍茶をコップ1杯飲むと、それだけでカフェイン30mg以上摂ってしまうことになるんですよね。
僕はこの辺りの事実を知って
- カフェインの推奨摂取量を知る
- それに合わせて、必要な時だけコーヒーを飲む
- カフェインが含まれている他の飲みもの・食べものを知る
- 基本的にはそれらを避け、カフェインを摂取しないようにする
こういった対応が必要だな～と感じました。
確かに言われてみると、
それカフェイン含まれているからいらない
MP
という人っていますよね。
これ、カフェインのデメリットについて知ると納得です。僕も、今後は気をつけないとな～と思ったので。
カフェインの1日の摂取量の目安は？
それでは1日にどれだけのカフェインなら摂取してよいのか。
米国食品医薬品庁（FDA）によると、健康な成人の場合、危険や有害な影響がない量は400mg/日（コーヒー4~5杯分）と言及しています。
コーヒー4~5杯ならOKって、結構多い気がしませんか？
ただ当然ですが、容量や濃さによって変わってくるので注意が必要です。
一般的にいわれているのは、”コーヒー100mlに含まれてるカフェインは60mg”というもの。
しかし例えばスタバのコーヒーだと
- ショートサイズでも1杯240ml
- 含まれるカフェインは180mg
とかなりカフェインが多く、3杯も飲めば540mgと、一日の推奨摂取量を超えてしまいます。
なので僕としては1日4~5杯は多すぎるかな、という印象です。
カフェイン断ちの話もしましたが、飲み過ぎるとカフェイン耐性がついて効果も小さくなってきますからね。
僕は基本的に1~2杯、どんなに多くても3杯にするように心がけています。
種類別！カフェイン含有量の一覧
カフェイン含有量の目安としては以下の通りです。
| 種類 | 量 | カフェイン |
|---|---|---|
| コーヒー（ドリップ） | 150ml | 100mg |
| コーヒー（インスタント） | 150ml | 65mg |
| コーヒー（エスプレッソ） | 40ml | 77mg |
| 紅茶・烏龍茶・ほうじ茶 | 150ml | 30mg |
| コーラ | 350ml | 34mg |
| 栄養ドリンク | 100ml | 50mg |
| 板チョコレート | 50g | 20mg |
紅茶やコーラなども普段飲んでいる方は、この含有量を参考にしてカフェイン摂取量に気をつけましょう。
コーラや栄養ドリンク、チョコレートはある程度気をつけますよね。カフェインの前に糖質の摂りすぎの方が危ないですし。
なので真に気をつけるべきはお茶かなと。
僕はどのお茶にカフェインが含まれるかを気にするのは面倒なので、基本的に水を飲むのが良いと思いました。
以上に気をつけた上で、あとは一日2~3杯程度のコーヒーを楽しむ。
これが僕の結論です。
知っておくべきカフェインのメリット・デメリットまとめ
僕自身、コーヒーは気合を入れようとして飲んでいたので、カフェインを摂取しているという自覚がありました。
ただ烏龍茶やほうじ茶などを飲むときはカフェインのことが頭になかったんですよね。
摂取し過ぎるとカフェインの効果も小さくなりますし、常飲は避け、ここぞという時に適量飲むのが上手な付き合い方だと思います。
コーヒーって、いつどのタイミングで飲むのが良いの？
MP
という方は、>>【コーヒー活用マニュアル】カフェインの覚醒効果と時間に関する考察も併せてどうぞ。
コーヒーの味は何で決まるのか？など、豆知識を知りたい方はこちらもどうぞ。