こんにちは！もるです。
1日1食の断食生活が健康に良いことを知り、いざ実践しようとすると
- 1日1食にするなら朝？昼？夜？
- 1日1食に慣れるまでどのくらいかかるの？
と色々と疑問が出てきますよね。（3か月前の僕がそうでした）
そこで本記事では
- 1日1食にするなら夜だけ食べるのがおすすめな理由
- むしろ朝と昼はデメリットが多すぎる
- 1日1食に慣れるまでの具体的なステップ
を分かりやすく紹介します。
1日1食生活を目指し始めて4か月目。
そんな状況の僕が1日1食生活のリアルな情報をまとめてみましたので、ぜひご参考ください。
タップでとべる目次
1日1食夜だけ食べるメリット4つ
それではまず、1日1食にする場合の、夜に食べるメリットを紹介します。
一般的な日本人の生活スタイルに合っている
一つ目のメリットは、一般的な日本人の生活スタイルに合っていることです。
夜は
- デートや飲み会など、食事の予定が入りやすい
- 3食の中で一番豪華でしっかり食べる（人が多い）
といった理由から、夜だけ食べる習慣は取り入れやすいんです。
そもそも朝は抜いてるって人も多いですよね。
もる
朝はバタバタしていて、昼も職場でサクッと済ますことが多いと思います。
朝・昼は予定も入りづらい（一人で食べるか、同僚と食べるくらい）ので、食事を省きやすいです。
なので朝と昼を省き、その分夜に美味しいものを食べたり誰かと一緒に食事を楽しむというのが、最も自然に取り入れられる1日1食法なんです。
ゆっくり落ち着いて食事ができる
意外かもしれませんが、ゆっくり落ち着いて食事ができるという点でも夜に食べるメリットは大きいんです。
何といっても、1食しか食べない貴重な食事。
できる限り楽しみたいですよね。
にもかかわらずその1食を朝にしてしまうと、出勤などがあってバタバタ。
平日なら昼も休憩時間が限られているので、ゆっくり食事を楽しめません。
時間を気にせず、食事に集中して楽しむという点では夜一択です。
他にも
- ゆっくり噛んで食べると、消化面でも体にいい。
- 食事に集中するのは、マインドフルネスの面でも体にいい。
といったような副次的な効果もあるので、1食をゆっくり楽しめる夜がおすすめです。
日中の仕事の生産性が上がる
朝食と昼食を抜くことで、仕事の生産性が上がります。
というのも空腹状態だと、脳が活性化して頭が働くようになるからなんです。
逆にいうと、朝や昼にがっつり食べると仕事中にぼーっとしやすくなるので、基本的にはおすすめしません。
▼生産性の鬼で有名なマコナリ社長も「朝や昼をガッツリ食べるのは仕事ができない人の食生活」と言うほど。
そのため日中あまり動かない、デスクワークの方なら夜だけ食べるのが間違いないと思います。
夜眠りにつきやすくなる
夜に好きなだけ食べる生活になると、入眠にも良い影響があるんです。
前提として、炭水化物を摂ったりお腹いっぱい食べると、人は眠くなるように出来ています。
これは満腹になると血流が消化に使われたり、インスリン分泌で眠くなるから。
なので夜だけ食べる生活だと、夕食後に良い感じに眠くなってくるんですよね。
僕の場合はこんな感じです。
18時頃に夕食を食べる
▼
19時～20時には眠くなってくる
▼
20時頃にお風呂に入って寝る準備
▼
22時頃に寝る
もちろん夜眠くなる理由としては、早起きや運動など様々な要因があります。
ただ夜だけがっつり食べるというのもその大きな要因の1つになるので、うまく活用するのがおすすめです。
僕は布団に入って3分以内に眠りにつけることがほとんどになったので、めちゃくちゃ良かったと思ってます！
1日1食夜だけ食べるデメリット3つ
一方で、夜だけ食べるデメリットももちろんあります。
基本的には対策が可能なデメリットも多いので、具体的な解決策も一緒にまとめています。
朝や昼に食べるより太りやすくなる
夜に1食だけ食べる場合、朝や昼に食べるよりも太りやすくなります。
朝や昼なら食べたものがエネルギーとして使われやすいところ、夜食べた場合は活動量も少なく、そのまま体に蓄えられてしまうからです。
ダイエットしたい方からすると
夜だと太りやすいなら、朝か昼に食べた方が良いじゃん！
MP
と、ちょっと気になるデメリットですよね。
ただこれは、朝か昼に1食食べるよりは太りやすいというだけで、1日3食普通に食べているよりは全然マシです。
なのでそこまで気にしなくても良いと思います。
それに1日1食生活に慣れてしまうと、本当にお腹が空かなくなってくるんですよ。
そうなると、心配になるのは太ることよりも痩せてしまうことです。
僕も痩せすぎて、めちゃくちゃ後悔しました…。
もる
>>オートファジー（1日1食）生活のデメリット4つでも紹介していますが、1日1食は気軽なダイエットとして取り組むのはマジでおすすめしません。
確固たる意志と食の知識が必要です。
その点に注意して取り組んでください。
睡眠の質が悪化する恐れがある
夜だけ食べる生活の場合、食べる時間によっては睡眠の質が悪化する可能性があります。
特に寝る直前の食事はNG。
寝ていても体の中では消化にエネルギーを使うことになるので、体が休まりません。
なので1日1食生活に限らず、夕食は寝る3時間前までに完了するようにしましょう。
食べる量が少なければ影響は小さいんですが、1日1食生活の場合、夜はしっかりめに食べることになりますよね。
そうなると、食べる時間もより注意が必要になってくるんです。
なので
- 0時に寝るなら21時まで
- 23時に寝るなら20時まで
- 22時に寝るなら19時まで
こういった時間管理を徹底するようにしましょう。
日中の活動量が多い場合はお腹が空きすぎる
肉体労働の方などは、夜だけ食べる生活だと日中にお腹が空きすぎる可能性が出てきます。
そういった方は、1日1食はやめておくべきです。
1食生活にして仕事に支障がないなら、問題ありません。
一方で1日1食生活はあくまでも、活動量が少ない一般的な社会人におすすめな健康法です。
消費エネルギーが多いのに、無理して1食生活を続けるのは良くないですよね。
例えば普段は1日1食の僕の場合でも、スポーツする日は事前に軽く食べたりしています。
以前、いつも通りなにも食べずにテニスに臨んだ時があったんですが、お腹が空きすぎて試合にならなかったからです。
なので1日1食にとらわれず
- 間食を増やしたり
- 1日2食にしたり
というように、自分の生活スタイルに合わせて調整するのが良いと思います。
1日1食に慣れるまでどれくらいかかるのか
次に、1日1食に慣れるまでにどれくらいかかるのか？について。
僕の実体験ベースになりますが、1日1食でも問題ない状態になるまでに2ヶ月弱かかりました。
1日1食を目指して1~2週間目
そもそも筆者はどんな状態だったのか？と言いますと、こんな感じ。
- 30歳男性
- 176cm, 66kg
- 週2~3でジム通い
- 朝食はご飯＆納豆＆味噌汁
- 昼食は普通の定食（ごはん大盛）
- 夕食も普通の自炊食（ごはん大盛）
- 仕事中はナッツやチョコレートをつまむ
このように、かなり食べすぎな生活でした。
なのでここから1日1食に到達するまでは本当に大変だったんですよ。
まずは2021年1月に空腹こそ最強のクスリを読んで、オートファジーを効かせようと意識し始めました。
オートファジーを効かせるには16時間の空腹時間が必要なので、朝食を抜くことからスタート。
しかし8時～9時にはお腹がグーッとなるくらいお腹が空くんですよね。
この頃は「1日1食とか無理じゃね？」という感じ。
もる
コスパの高いミックスナッツを探してまとめ買いし、朝食代わりにバクバクと食べてしのいでいました。
最初の1~2週間は
- 「朝食を抜く」だけに注力
- その生活に慣れるまではナッツをつまむ
- 昼食と夕食は普通に食べる（量は今までより少なめ）
この辺りを意識して、少しずつ慣らしていきました。
1日1食を目指して1ヶ月目
朝食を抜いた生活を続けていると、少しずつ朝にお腹が空かなくなってくるんですよね。
厳密にいうと
お腹は空いてるけど、あまり気にならなくなったな…。
もる
という感じ。
朝食代わりに食べていたナッツの量が減っていき、それにあわせて昼食の改革を始めたのが2週間～1ヶ月目あたりです。
その改革は、昼に白い炭水化物を食べないこと。
というのもあらゆる本で、少食が健康に良いこと以上に白い炭水化物が健康に悪いことが言われていたからです。
これらは食べる量が増えるほど様々な病気のリスクが高まるので、できるだけ避けるべきと。
というわけで1日1食生活を目指して1ヶ月目は
- 朝食抜きは継続
- 午前中に食べるナッツの量を減らしていく
- 昼食をリンゴ・サラダ・サラダチキンなどにする
といったように食べる量を減らしながら、朝と昼には白い炭水化物を摂らないようにしていきました。
1日1食を目指して2ヶ月目
徐々に昼食の量も減っていき、ついに2ヶ月経った頃には1日1食生活が実現できました。
その頃の食生活はこんな感じです。
- 前日19時～翌11時までは何も食べない（空腹が気になったらナッツorヨーグルト）
- 11時～18時は好きなタイミングで間食
- 18時～19時頃に夕食
厳密にいうと、間食と称して11時頃にリンゴを食べたり、12時頃に納豆を食べたりしていたので、それを昼食と言ってしまっても良いのかもしれません。
ただ「昼食」というほどの量じゃないのと、時間を決めて食べていたわけでもないので、間食という位置づけにしています。
あと「1日1食生活してる」と言いたかったので…（ﾎﾞｿｯ
もる
僕は「ガチ1日1食」だと栄養不足の恐れが出てくるので、健康に良い間食で不足しがちな栄養素を補給する必要があると考えています。
なので、11時～18時はちょこちょこ間食してるわけです。
具体的には以下のものを、その日の気分で食べ分けていました。
大事なことなので2回言いますが
1日1食生活をするならしっかり間食をする。
これはめちゃくちゃ大事です。
以上のような流れで、だいたい2ヶ月ほどで1日1食生活に至りました。
ただあまりに痩せすぎてしまったので、最近はもうちょっと食べる量を増やそうと工夫中です。
1日1食夜だけしか食べていないのに痩せない場合
もし1日1食の夜だけ食べる生活なのに痩せないという場合は、根本的に考え方が間違っている可能性が高いです。
考えられる主な要因は、以下の2つです。
夜に炭水化物を食べ過ぎている
1日1食だから何でもいくらでも食べて良いと考えていたら、それは間違いです。
別の記事でも説明していますが、同じだけ食べるなら1日1食の方が太りやすいので。
特に脂肪として蓄積されやすいのは炭水化物なので、夜に炭水化物ばかりを食べるような食事を続けると、痩せにくくなります。
1日1食の場合、今まで以上に”何を食べるか”が重要。
そのため
- 不足しがちなビタミンやミネラルを「野菜」「果物」から摂取
- 不足しがちなたんぱく質を「魚」「鶏肉」「プロテイン」から摂取
- 健康に悪い白い炭水化物はできるかぎり避ける
以上のような食生活に改善する必要があります。
そしてそのために必要なのが、少食が健康に良いという理解です。
なのでもしダイエット目的で1日1食をしているのであれば、ぜひとも次の記事を読んでみてください。
そうすることで
- 健康のために食べる量を控えよう
- 健康のためにより体にいいものを食べよう
といった気持ちが高まり、1日1食生活も成功しやすくなるはずです…！
間食にお菓子を食べ過ぎている
また同様に、朝と昼を食べないからお菓子をいっぱい食べていいと考えていたら、それは間違いです。
これも先ほどと同じ理由ですが、甘いお菓子＝糖分が多い＝炭水化物が多いので、脂肪になりやすいです。
そのため間食をするなら、健康にいいものを食べるようにしましょう。
▼1日1食生活におすすめの間食はこちら
1日1食なら夜だけ食べる生活がおすすめです
- 一般的な日本人の生活に合う
- ゆっくり落ち着いて食事ができる
- 仕事の生産性が上がる
- 夜眠りにつきやすくなる
以上、1日1食なら夜だけ食べるのがおすすめな理由と、1日1食に慣れるまでの具体的なステップでした。
もし1日1食にするのであればほとんどの人におすすめなのが夜だけ食べるスタイルです。
本記事の内容が、その実践に役立つと嬉しいです。
ちなみに少食（オートファジー）生活を実践するにあたって、20冊以上健康に関する本を読んだんですが、
この辺りの本が特に良かったです。
ちょっと本を読んでから実践してみようかな
MP
という方は、ぜひ読んでみてください。
新しい発見が多く、面白いですよ！
なかでも空腹力はKindle Unlimitedにあり、無料で読めてしまうのでおすすめです。
本ブログでは20~40代ビジネスマン向けの記事を書いています。他の記事も読んでいただけると嬉しいです。
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