【コーヒー活用マニュアル】カフェインの覚醒効果と持続時間・摂取時間に関する考察

7 min

本記事は以下の本を参考にしています。
カフェインの真実-賢く利用するために知っておくべきこと- /著:マリー・カーペンター
朝のコーヒー、夜のビールが良い仕事を作る /著:馬渕 知子

こんにちは!もるです。

仕事中によくコーヒーを飲んでいるんですが、

もる

もる

コーヒーって、飲む時間とか量で気をつけることはあるのかな?

と、ふと気になったんですよね。

という訳でコーヒーの本を片っ端から読んだんですが、めちゃくちゃ有益だったので記事にしてみました。

 

リサーチしながら自分なりに咀嚼して、これは知っておくべきだなと思った内容をまとめてみたので、日常的にコーヒーを飲んでいる方の参考になれば嬉しいです。

ざっくり以下がまとめになります。詳しく知りたい方は、各項目をどうぞ!

コーヒーの味は何で決まるのか?など、豆知識を知りたい方はこちらもどうぞ。

飲み過ぎの副作用とかデメリットはないのかな?という方はこちらもどうぞ。

 

カフェインの覚醒効果はいつから?

カフェインの覚醒効果はいつから?

カフェインの覚醒効果が現れるのは、摂取後30分ほどです

これは知ってる方も多いかもしれません。

なので、飲むタイミングに少し気を付ける必要がありますね。

例えば、、

  • 集中したい時、大事なプレゼンがある時などはその30分以上前にコーヒーを飲む
  • 仮眠を取る際には、直前にコーヒーを飲んでおく

といった感じです。

特にパワーナップと組み合わせると効果的です。

日中における15分~30分ほどの仮眠のことで、短い仮眠で脳と体を休ませ、その後のパフォーマンスを向上させる睡眠法。NASAの研究結果では「昼に26分間の仮眠をとった結果、認知能力が34%上昇し、注意力も54%上がった」とされている。

ポイントは仮眠時間を30分以内にすること。30分以上寝るとノンレム(深い)睡眠に入ってしまうので、目覚めがかなり悪くなってしまう。

パワーナップの質を上げるテクニックは以下。
✔ 起床から6~7時間後
✔ 直前にカフェインを摂取
✔ 椅子に座って仮眠(寝すぎ防止)
✔ 30分以内の仮眠

参考:パワーナップに関するNASAの研究報告

仮眠直前にコーヒーを飲むことでスッキリ目覚め、その後の集中力も高まると良いことだらけ。

でも仕事中に昼寝なんて無理だよね。

MP

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というのはその通りで、確かに職場では難しいですよね。

なので可能なのは在宅勤務の方かな~と思います。

どうせ一日ぶっ通しで集中して仕事するなんて無理ですからね。うとうとするのに耐えて作業するくらいなら、パワーナップをとってしまう方が効率良いです。

ただあくまで”30分以内の仮眠”ですので、寝すぎないようアラームのセットを忘れないようにしましょう。

 

カフェインの覚醒効果の持続時間は?

カフェインの覚醒効果の持続時間は?

覚醒効果の持続時間は4~5時間ほど、人によっては8時間ほどと言われています。

8時間ってかなり長いですよね。

なので例えば残業中に気合を入れようと、夜遅くにコーヒーを飲んでしまうと完全にアウトです。

そこで推奨されているのが、カフェイン摂取は就寝の7時間前までを徹底すること。

  • 22時に寝るなら15時まで
  • 24時に寝るなら17時まで

といった感じ。かなり早い時間から摂取を止めておかないといけないんですね~。

 

ちなみに

「コーヒーを飲んだせいで眠れなくなる」

ってあるあるだと思うんですが、僕の妻も完全にそうなんですよね。

夜遅くに

なんか寝付けない。

MP

MP

とか、朝起きてから

昨日寝付けなかったからめっちゃ眠い…

MP

MP

とか言ってたり。

いや、夜にコーヒーめっちゃ飲んでたやん!

寝る直前まで、明るい電気の下でPC作業してたやん!

といつも言ってるんですけど、ずっと同じ悩みをぼやいてるという。笑

この記事を読んで、習慣を見直してくれることを祈っています。

この章で伝えたかったのは、カフェインの覚醒効果の持続時間は意外と長いので、夕方以降にコーヒーを飲んでいる人は見直した方が良いということでした。

 

コーヒーには飲んではいけない時間帯がある

コーヒーには飲んではいけない時間帯がある

じゃあ朝とか昼ならいつコーヒーを飲んでも良いの?

MP

MP

というとそれも違います。実は他にも飲むのを避けるべき時間帯というのがあるんですね。

それは以下の通りです。

  • 8時~9時(>>補足あり)
  • 12時~13時
  • 17時半~18時半

コーヒーを飲まない方が良い時間帯なんて、普通は知らないですよね。

僕も初めて知ってびっくりしました!

特に朝一って目覚めの一杯として飲んでる方が多い印象ですが、完全にNGなんですね。

 

コルチゾールの分泌が増える朝のコーヒーはNG

コーヒーを飲むべきでない理由に大きく関わっているのが、コルチゾールというホルモン。

カフェインの効果を得る最適な摂取時間とコルチゾール

このコルチゾールの分泌が、朝の8時~9時にピークを迎えると言われています。

コルチゾールはストレスホルモンと呼ばれていて、増えることで体を覚醒させる効果があるんです。

しかしカフェインにはコルチゾールを抑制する働きがあるため、朝一でコーヒーを飲んでしまうとコルチゾールの分泌が抑え込まれるわけです。

これを続けていると、コルチゾールの効果ではなくカフェインの効果で体を覚醒する習慣がつくことになりますよね。

カフェインに対する耐性もついてしまい、良い影響も受けづらくなります。

イメージとしては、

コルチゾールの気持ち
  • せっかく僕らの力で体を覚醒しようとしてるのに、抑え込まれる~!
  • それならもう、僕らは出ていかなくても良いよね?
  • カフェインさんの力に頼って起きてくださーい!

こんな感じかなと。(これは完全に僕の解釈ですが。笑)

これが、朝一のコーヒーを避けるべき理由です。習慣にしちゃっている方は、今すぐ見直しましょう。

 

12時~13時と17時半~18時半もコーヒーを避ける

  • 12時~13時
  • 17時半~18時半

これらの時間も、コルチゾールの分泌が増えるのでコーヒーを飲むべきではありません。

ただこれを知って思ったんですよね。

12時~13時って昼食後で一番眠い時間じゃないか、と。

朝一もそうでしたが、なかなか酷な時間設定ですよね。笑

ただ逆にいうと、ぼーっとしがちな時間帯だからこそホルモンが頑張って体を起こそうとしているのかもしれないですね。

という訳で昼食後すぐにコーヒーを飲んでいるという方は、13時以降に飲む習慣に変えた方が良いかもしれません。

また当然ですが、17時半~18時半は完全にNGです。

この時間に飲んでしまうと、睡眠に影響を与える可能性がありますからね。”カフェイン摂取は就寝時間の7時間前までを徹底する”です。

 

カフェインの効果を得る最適な摂取時間は?

カフェインの効果を得る最適な摂取時間

結局、コーヒーはいつ飲むのがベストなのか?

個人的な見解も入っていますが、僕の考える最適な時間は以下です。

  • 起床1時間後~10時頃
  • 13時~14時頃

こちらを解説していきますね。

 

”8時~9時にコーヒーを飲むな”は正しい?

まず疑問を持ったのが、コルチゾールの分泌は8時~9時にピークを迎えるという点。

というのも僕は朝6時に起きているので、8時~9時頃って作業がひと段落するころ。まさにコーヒーが飲みたくなるタイミングなんですよ。

なので

もる

もる

この分泌時間のピークって、起きる時間で変わらないのかな?

と思って調べていたら、こんな記事を見つけました。

これらの数値は、毎日の起床時間(の平均)によって変わってきます。この研究では、33人を対象にコルチゾールの平均値を調べたところ、午前9時にピークとなり、その直後から急減することがわかりました。被験者のコルチゾールが午前9時にピークを迎えることを考慮すると、彼らの起床時間は8時前後と考えるのが妥当でしょう。

コーヒーの「飲み時」を科学する

こちらによると、コルチゾール分泌のピークは9時ではなく、起床1時間後ということです。

実は色んな記事を見ても本を読んでも

「コルチゾールは8時~9時でピークを迎えるからこの時間はコーヒーを飲まない方が良い」

としか書いてなかったんですよね。

上記の記事は起床時間に触れていますし、考え方もリーズナブルだな~と思いました。

なので僕は起床後1時間はコーヒーを飲まない方が良いという理論を採用し、朝6時起床であれば6時~7時の間を避ければ良いと考えています。

午前中の集中力を高めるために、起床1時間後~10時頃に飲むのが良いと考えてるのは、こういった理由からです。

一般的に、コルチゾールの分泌は朝6時頃から高まり、8時~9時にピークを迎えると言われています。

ただ起床時間によってこれが変わることも示されているんです。

副腎皮質ホルモン(コルチゾール)は、起床の二時間ほど前から増加するホルモンです。起きてからすぐに動けるように血糖値と血圧を高めて活動の準備をしています。

面白いことに、起きる時刻を決めて目覚まし時計をセットするだけで、起床時刻の約2時間前から増加することが分かっています。これは就寝前に決めた眠る時刻を、就寝中も脳が認知し起こる現象で、サプライズで早く起こしてしまうとコルチゾールの分泌は起こりません。

潜在意識に起床時刻がインプットされるだけで、適切な時刻にホルモン分泌が起こるのです。

参考:睡眠中にホルモンの分泌は変化する

コルチゾールは起床時間を認知し、起きる2時間前から増加するとのこと。

就寝前に決めた時刻を認知するって面白いですよね。また普段の生活習慣から、起きる時間を認知している可能性もありそうです。

という訳で

”コルチゾールは8時~9時にピークを迎える”

ではなく

“コルチゾールは起床後1時間でピークを迎える”

がやはり正しそうだな、と考えています。

 

12時~13時のコルチゾール分泌を避ける

昼の時間帯については、12時~13時にコルチゾールがピークを迎えるので、その時間帯のコーヒーは避けるようにします。

早起きして朝の分泌時間が早まるなら、昼の分泌時間も早まるんじゃない?

MP

MP

とも思ったんですが、該当するレポートが見つからなかったのでとりあえず避けることに。

ただ眠くなる昼食後、仕事に集中するためにはやっぱりコーヒーはすぐにでも欲しいですよね。

なので、コルチゾールのピークが過ぎる13時頃から飲もうという考えです。

ちょっと早い気もしますが、こちらの内容を参考にしています↓

毎朝8時に起きる人は、コルチゾール血中濃度がピークを迎える午前9時にコーヒーを飲むといいというのです。なぜなら、カフェインの覚醒効果が感じられるまでに20~30分の時間がかかり(血中濃度が最高になるまでにはもっと時間がかかります)、そのころにはコルチゾールが減少に転じているはずというのがその理由です。

コーヒーの「飲み時」を科学する

つまりコーヒーを飲んでからカフェインの効果が出るまで30分ほどかかるので、少し早めに飲んでも問題ないよということ。

  1. 13時にコルチゾール分泌がピークになる
  2. 13時にコーヒーを飲む
  3. カフェインの効果は摂取して30分ほどかかるので、カフェインによるコルチゾール抑制の効果も表れるのは13:30頃。
  4. そのころにはコルチゾールは減少に転じているので問題なし

といった感じですね。

これが午後の仕事のパフォーマンスを高める良いコーヒーの飲み方かな、と考えています。

 

カフェインの効果を考えて飲む時間を決めるのは面倒?

ちなみに

飲む時間とか気にせず、飲みたい時に飲んだらよくない?

MP

MP

という声が聞こえてきそうですが、それはその通りだと思います。笑

そんな細かいこと気にせずにリラックスして飲むことも大事です。

ただコルチゾールの抑制などのカフェインの効果は知っておいた方が良いと思いますし、飲む時間を決めることによるメリットもあります

コーヒーを飲む時間を決めると
  • その時間まで頑張ろうと、作業のモチベを維持しやすい
  • ルーティーン化することで判断の必要がなくなる

特に在宅勤務だと、時間のメリハリを付けづらいんですよね。

そこである程度時間を決めたコーヒータイムを設けることで、良い感じに集中できます。

ちなみに僕は

  • 6時起床
  • 8時~9時頃に1杯目のコーヒー
  • 13時~14時頃に2杯目のコーヒー

こんな感じでコーヒーを活用しています。

コーヒーは飲み過ぎも体に良くないので、基本的に1~2杯、多くとも3杯までと決めています。

もる

もる

飲む時間も飲む量も、この辺りはおすすめのライフハックです!

 

カフェインの効果と持続時間に関する考察まとめ

カフェインの効果と持続時間に関する考察まとめ

以上、コーヒーに関するライフハックでした。

自分でも実践していてかなり効果を感じているので、参考にして頂けると嬉しいです。

 

本記事は朝のコーヒー、夜のビールが良い仕事を作る /著:馬渕知子を参考にしたんですが、実践的な内容が分かりやすく書いてあったので面白かったですよ!

ちょっと科学的な根拠には欠けていましたが。笑

この本はKindle Unlimitedにもあるので、登録している方は無料で読むことができます。

まだ登録したことのない方は、200万冊以上の本が読み放題で初回30日間は無料なので一度試してみても良いかもしれません。

Kindleの端末がなくても、スマホのアプリやPC上からでも読めますよ。

また

朝一でコーヒーを飲まないと目が覚めない

MP

MP

昼間は眠くて、コーヒー3杯じゃ全然足りない

MP

MP

という方は、食事と睡眠の改善から取り組むのが良いと思います。

眠気も抑えられ、日中の仕事の生産性がかなり高まるのでぜひ試してみて欲しいです。

コーヒーの味は何で決まるのか?など、豆知識を知りたい方はこちらもどうぞ。

飲み過ぎの副作用とかデメリットはないのかな?という方はこちらもどうぞ。

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