こんにちは！もるです。
最近、後輩から「それ逆に健康に悪くないですか？」と言われるほど健康意識が高い生活をしています。
そんな僕が絶対的におすすめしたいのが、1日1~2食のオートファジー生活。
間違いなく人生が好転する習慣だと確信しています。
- オートファジーの仕組みや実践方法がわかる
- オートファジー中に食べていいものが分かる
- オートファジー生活のコツや注意点が分かる
食に関する本を20冊以上読んだうえで実践し、そのエッセンスを分かりやすくまとめていますので、参考にしていただけると嬉しいです。
タップでとべる目次
オートファジーとは？どんな仕組み？
それではまずオートファジーとは何なのか、簡単に説明していきます。
オートファジーとは細胞が生まれ変わる仕組み
オートファジーは2016年にノーベル生理学・医学賞を受賞した、古くなった細胞が新しく生まれ変わる仕組みのことで、以下のような効果があります。
- 食べ過ぎがもたらす害を消し去る
- 加齢や食生活によるダメージをリセット
- 内臓から若々しくよみがえる
まるで魔法かと思うようなメリットですよね。笑
え、こんなことあり得るの？
MP
と思うかもしれませんが、多くの本にも書かれていて研究でも実証されている事実です。
オートファジーは日本語だと”自食作用”と訳されます。
その言葉のとおり、細胞が自身を食べて生まれ変わるような仕組みで
肌や髪がツヤツヤになったり、細胞内に入り込んだウィルスや有害物質を分解する
といった効果があるんです。
有害物質や古くなった細胞から優先的に分解していくので、このオートファジーが機能すると体にとっては良いことだらけ。
ちなみにこのオートファジー、グルメ漫画で有名なトリコでも取り上げられています。
バトル漫画なので「飢餓状態になることで細胞が活性化し、一時的に膨大なパワーを得る」と説明されていますが、僕自身もオートファジーに同じようなイメージを持っていて
- 脂肪が分解されていくううう！
- 脳が活性化するううう！
- 免疫力が高まってるううう！
- 細胞が生まれ変わっていくううう！
という感じで、特殊能力を発動させるみたいに日々楽しみながらオートファジーを活性化させています。笑
空腹時間を16時間つくること
そんなオートファジー、どうすれば活性化できるのか？
それは
ものを食べない時間（空腹時間）を16時間つくること。
人の体の仕組みを踏まえて、そのステップを分かりやすく解説していきますね。
まず人は、主に摂取した糖質をエネルギーに変えています。
登山には甘いものを持って行った方が良いよ！
MP
運動前にバナナとかおにぎりを食べた方が良いよ！
MP
などと言われているのは、摂取した糖質はすぐにエネルギーとして使われるからです。
遭難時にはチョコやカステラが良いなんて話も聞いたりしますよね。
もちろん食べた糖質全てがすぐに使われるわけではなく、一時的に肝臓に蓄える仕組みもあります。
ですが最後にものを食べてから10時間ほど経つとその肝臓に蓄えられた糖も尽きてきて、脂肪が分解されてエネルギーとして使われるようになるんです。
お腹周りについた脂肪も、これでみるみるうちに減っていくんです。
これが第1ステップになります。
そして空腹時間が16時間を超えると細胞が飢餓状態になり、活性化します。
エネルギーが体に送られてこないので、体の中の有害物質や古いたんぱく質をどんどん分解して、新しいたんぱく質を作り上げていくようになるんです。
もちろん脂肪の分解も続いているため、二重で体が健康になっていくようなイメージで、これが第2ステップになります。
その結果、体の中から若返ったり、肌や髪がツヤツヤになっていきます。
オートファジーのやり方と個人的考察
それではここからは、具体的なオートファジーのやり方について説明していきます。
オートファジーのやり方
まず「空腹時間を16時間つくる」と言われると途方もなく大変なように思えますが、実は意外とハードルは低いんです。
というのも、睡眠時間を丸々組み込んでしまえば6~8時間は稼げるからです。
8時間睡眠の場合、寝る前の4時間と起きた後の4時間にものを食べなければ良いだけ。
例えば次のように、朝食を抜くだけでオートファジー生活を実現できます。
- 8時に起きる
- 12時に昼食を食べる
- 20時に夕食を食べる
- 24時に寝る
20時の夕食から次の日の12時の昼食までで16時間。
これで無事にオートファジーの活性化完了です！
ちなみに12時～20時の間はオートファジーが活性化していない時間になるので、おやつなどを食べても問題ありません。
でも食べ過ぎてもダメじゃないの？
MP
と思われるかもしれませんが、単に食べる量を減らすより、空腹時間を長く取ってオートファジーを活性化させた方が健康効果が大きいことも研究で明らかになっています。
なのでまずは「空腹時間を16時間つくって、残りの時間は好きなように食べる」というのが最もハードルが低く、とっつきやすい健康法といえます。
オートファジー生活中にお腹がすいたら食べていいもの
とはいえ、起きてから昼食までの間に絶対お腹が空きますよね。
僕ももともと1日3食がっつり食べていたので、朝食を抜くだけでも大変でした。笑
そんな時のために、空腹こそ最強のクスリ 著/:青木厚ではオートファジー中でも食べていいものが紹介されています。
- 生野菜サラダ
- ナッツ類
- チーズ
- ヨーグルト
なのでどうしてもお腹が空いた場合は、これらを食べるようにすればOKです。
ちなみにナッツは色々買い比べましたが、楽天市場にある僕の玉手箱屋のミックスナッツが最もコスパが高くておすすめです。
ただ本著では科学的な理由までは提示されておらず
「とりあえずこれらは食べてOKですよ！」
と紹介されているだけなんですよね。
そこでいろいろな本を読んだうえでの僕なりの解釈を紹介します。
考察｜オートファジーに食べていいものの定義は？
まず空腹こそ最強のクスリ 著/:青木厚で挙げられている”オートファジー中に食べて良いもの”は、どれも良質な脂質・ビタミン・ミネラルを含む、体に良いとされている食品です。
ここから、糖質（すぐにエネルギーとして使われる）をあまり含まない、体に良いものであれば食べても良いと考えられます。
そうなると、例えばこの辺りも大丈夫かなと。
- 納豆
- 豆腐
- 魚
- 味噌汁
- オリーブオイル
ただそうなると
わりと何でも食べてOKじゃない？空腹時間を16時間作るとは？
もる
となるんですよね。笑
というわけで、ここからもう少し考えてみます。
考察｜16時間はあくまで目安
まず16時間でオートファジーが働くというのはキャッチ―にするために明確化しているだけで、実際のところは食べた量や運動量などで大きく変わってくると考えられます。
例えば同じ夕食でも
- 食べ放題などでお腹がはちきれるくらいがっつり食べた場合
- 普通の定食を食べた場合
- スープやサラダなどを軽めに食べた場合
これらでは、次に体が飢餓状態になるまでの時間って変わりそうですよね？
あとは同じ量を食べた人でも、全く運動しなかった場合とフルマラソンを走った場合では、後者の方がエネルギーが枯渇して、体が飢餓状態になるのが早そうですよね？
このようなケースがあるので、僕は16時間はあくまで目安でしかないと考えています。
考察｜極力食べない方がオートファジーは活性化しやすい
以上の仮定をもとに考えると、オートファジー中でも
- 糖質が低く健康に良いとされている食品を（さらにいうと、消化に良い食品を）
- 胃腸に負担のかからない程度の量だけ食べる
のであれば、体の飢餓状態に影響を与えるほどではないので食べてもいいと判断できます。
オートファジー中でも最初の内はナッツ類などをいくらでも食べて良いが、徐々に体が慣れていくので最終的には食べなくても済むようになる。
と書かれているので、オートファジー中に食べていいものでも、食べずに済む方が活性化しやすいんだろうとは思います。
そのため
16時間食べない時間を作ってるから、残りの8時間は好きなだけ食べちゃおう！
MP
という考えも間違ってはいないんですが、基本的に食べる量を減らして、オートファジーを活性化しやすい状態にしておくことがより良いというのが僕の考えです。
ちなみにこれらは科学的な根拠があるわけではなく、あくまでも本を読んだり調べたうえで自分なりに至った結論になります。
ここまで突っ込んだ内容が書かれた本はなかったので、今後こういった実践的な情報が出てくるのを待ちたいですね！
オートファジーのススメ｜1日3食は食べ過ぎ
ここまでの話は、少なくとも朝食は抜いて、1日2食以下の生活にするのが良いというのが結論になります。
ただそういわれても
16時間なにも食べないのって、やっぱり気乗りしないなぁ
MP
と感じる方もいますよね。
そこで空腹感を楽しめるようになる知識を共有したいと思います！
僕はこの内容を知って、空腹でもストレスを全く感じないようになりました。
1日3食生活は胃腸がかわいそう
まずは胃腸からすると、1日3食は悪い生活習慣であることを簡単に説明したいと思います。
僕たちにとっての食事って、口に食べ物を入れるまでですよね。
食べ終わったー！はい食事終わり！
もる
という感じで食事を終えたつもりでいますが、内臓にとっては消化するまでが食事なんです。
そして消化が完了するまでにめちゃくちゃ時間がかかるんですよ。
- 胃の中で2~3時間滞在（脂肪の多いものは4~5時間）
- 小腸で5~8時間かけて分解・吸収
このあと大腸にも運ばれますが、小腸で吸収されるまでで7時間ほどかかることになります。
にもかかわらず朝昼晩と食事をすると、消化が完了していないのに休む間もなく次々と食べ物が運ばれてくることになりますよね。
もう胃腸からしたら超ブラック職場ですよ。
胃腸も毎日ギリギリまで働かされると疲れてきて、消化能力も衰えていきます。
そして
- 未消化の食べ物が腸にたまり
- 腐敗していき
- 有害物質が発生して腸内環境が悪化
といったように、腸の働きがますます悪くなっていきます。
年齢を重ねるごとに胃腸の働きも鈍くなるので、さらに消化に時間がかかるようになり、どんどん悪いループに入っていくんです。
オートファジー生活により胃腸を休ませる
そのため、食べ物を運び入れずに胃腸を休ませてあげる時間が必要になります。
そう、ここまで読んだ方ならお気づきでしょう。
この胃腸を休ませるという点でも、オートファジー生活はすばらしい健康法なんです。
16時間食べ物を運び入れないことで、胃腸が休まります。
またオートファジーの効果から、体の中の有害物質もどんどん取り除かれていきます。
毎日やるのは大変そうだなぁ。。
MP
という方は、無理に毎日実践しなくても大丈夫です。
週末だけでも良いので定期的に空腹時間をつくるようにすると、胃腸を休ませつつ体内をリセットできるので十分効果を実感できるはずです。
また実は、オートファジー生活を続けるほど脳の活性化につながるケトン体の割合も増えると言われています。
するとより脂肪が燃えやすくなりますし、頭も冴えるようになるので良いことずくめなんですよね。
空腹感は「活動準備完了」のサイン
また食べ物が消化・吸収されたあとに感じる空腹感というのは
「今すぐ食べ物をくれ！」
というサインではなく
「エネルギー補充完了」
「活動する準備が整いました」
というサインなんです。
はるか昔の狩猟採集時代のはなしになりますが、その頃の人類の食生活は
食べる → 消化・吸収 → 空腹感 → 活動 → 食べる
というようなサイクルでした。
つまり消化吸収が完了し、落ち着いてから狩猟に出かけるという流れです。
空腹状態の方が頭がさえたり、細胞が活性化して体に良い影響があるのは、こういった過去の生活習慣の名残なんですよね。
一方で現代ではすぐに食べ物にありつけてしまうので
食べる （→ 消化・吸収 → 空腹感） → 食べる
というようなサイクルになってしまっているんです。
お腹が空いてないのに
食べといた方が良いよね。
もる
と食べるなんて僕は日常茶飯事だったので、これは納得しましたね。笑
そのためお腹が空いたからといって
やばい、何か食べなきゃ！
もる
と焦る必要は全くありません。
その間に様々なホルモンが生まれて体の中で良い効果が出ているので、それをイメージするのが空腹を楽しむコツになります。
オートファジーのやり方と個人的考察まとめ
- オートファジーはあらゆる健康効果が期待できる最高の健康法
- 睡眠時間も含めて、計16時間の空腹時間をつくるだけ
- オートファジー中に食べていいものもあるが、食べない方が効果がある（個人的考察）
- 空腹感は楽しむのがコツ
以上、オートファジーのやり方と考察でした。
本内容を読んで
食生活、見直してみようかな？
MP
と参考にしてくれる方が少しでもいると嬉しいです。
ちなみに少食（オートファジー）生活を実践するにあたって、20冊以上健康に関する本を読んだんですが、
この辺りの本が特に良かったです。
ちょっと本を読んでから実践してみようかな
MP
という方は、ぜひ読んでみてください。
新しい発見が多く、面白いですよ！
なかでも空腹力はKindle Unlimitedにあり、無料で読めてしまうのでおすすめです。
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