こんにちは！もるです。
仕事中にお腹が空いて、間食を食べたくなることってありますよね。
そんな時にあまいお菓子や、スナック菓子ばかり食べていると
- 血糖値が上がって眠くなる
- 消化にエネルギーが使われて頭がぼーっとする
- 食べすぎて太る
なんてことに。
つまり、”何を食べるか”が仕事のパフォーマンスにも影響をあたえるわけです。
朝昼晩の食事も重要ですが、間食を変えることで
- 仕事の集中力が上がる
- 不足しがちな栄養素を補える
- 腸内環境が改善されて健康になる（これがめちゃくちゃ大事！）
といった良い効果があるんです。
そこで本記事では、健康意識が高すぎて妻からドン引きされている筆者が、普段から食べている厳選の間食を紹介していきます。
食に関する本を10冊以上読んで比較・実践したうえでまとめているので、ぜひご参考ください。
▼間食と相性の良いコーヒーについてはこちら。
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仕事中の間食で抑えておきたい基本知識
まずは「おすすめの間食の特徴」について解説します。
低GI、低糖質
1つ目の特徴は、低GI食品であることです。
GI値の高いものを食べると
- 血糖値が急上昇する
- 血糖値を下げるホルモン”インスリン”が大量に分泌される
- 今度は急激に血糖値が下がる
- その乱高下で眠くなったりイライラする
と、デメリットが多いからです。
もる
昼食後の睡魔は、これが原因…
そこで太りにくい＆眠くなりにくい最強の食べものである、低GIを選ぶのが良いわけなんです。
昼食はもちろん、間食でも高GI食品はなるだけ避けましょう。
また基本的に「糖質が多い＝GI値も高い」ため、低糖質であることもポイントです。
低カロリーで腹もちが良い
2つ目の要素は、低カロリーで腹もちが良いこと。
カロリーが高いのにぺろっと食べれてしまうものは非常にキケンです。
例えばこちらのヤマザキミニスナックゴールド。
これ1個で600kcalと、吉野家の牛丼（並盛）と同じくらいのカロリーです！
もる
おやつ感覚で食べてしまうと、肥満待ったなし…
食べ過ぎは肥満や生活習慣病をまねくので、最もケアしなければいけません。
そのため、
- 食べごたえがあるのにカロリーが低い
- 少量でも満腹感がある（よく噛む必要がある、など）
こういった間食を選ぶのが重要です。
食物繊維が豊富
3つ目は、食物繊維が豊富であることです。
健康本のすべてで共通して言われていたのが、食物繊維を摂って腸内環境を整えないとヤバいということ。
食物繊維って、結局野菜を食べなさいってこと？
MP
と思う方向けに、分かりやすく説明していきます。
そもそも、なぜ野菜を食べた方が良いと言われているのでしょうか？
もる
野菜って不足しがちだし、栄養バランス的に摂った方が良いんじゃないの？
と僕は思ってたんですが、これは間違っていたんですよね。
実は食物繊維って、厳密には体に必要な栄養素ではないんです。
口から食べたものは、
- 胃で消化しやすいように分解され
- 小腸で栄養素が体に吸収され
- 残ったものが大腸で便になり、外に出される
と進んでいきます。
多くの栄養素は小腸で吸収されますが、食物繊維は吸収されずに大腸まで運ばれていきます。
つまり、体に吸収されない栄養素というわけです。
なのになぜ摂取した方が良いかというと、吸収されないことで腸内を綺麗に掃除してくれるからなんです。
- 未消化物がどんどん溜まり、腐敗していく
- 有害物質が発生して腸が汚染されていく
- 免疫力が低下し、あらゆる病気の原因になる
というように、汚いままだとかなりヤバいです。
ただ食物繊維は現代人にとって不足しがちなので、間食で摂っておくのがベターなのです。
前置きが長くなりましたが、
- 低GI、低糖質
- 低カロリーで腹もちが良い
- 食物繊維が豊富
以上3つの要素を踏まえたうえで、おすすめの間食を紹介していきます！
オフィス（デスクワーク）でおすすめの間食4選
まずはオフィス（出社した時）でのおすすめの間食から。
自分のデスクで食べていても、そこまで目立たないものを見ていきましょう！
シュガーレスガム
シュガーレスガムは
の著者である、南雲吉則さんおすすめの間食。
それを踏まえ、僕がガムを常備している理由はこちらです。
- 眠気を感じたときや、疲れたときに食べるとリフレッシュできる
- 糖質0g、カロリーほぼなし
- よく噛む必要があるので、空腹感もやわらぐ
- 賞味期限が長いのでずっと置いておける
メインの間食は他にあるんですが、他のものを食べたくなったり、胃に負担をかけたくないなと思う時があるんですよね。
そんな時にガムを常備していると、間食の幅が広がるのでおすすめです！
ちなみに著者の南雲さんは、朝起きたらよほど喉が渇いていない限り何も飲まず、ガムを噛んでいるそうです。
その理由は、寝起きは顔がむくんでいて水分が溜まっている状態だから。
寝ている間に500mlもの汗をかくから朝一には水を飲むべきと言われている。しかし、起きて顔がむくんでいる場合は細胞内に水分が溜まっている状態なので、無理に水を摂取する必要はない
空腹が人を健康にする /著:南雲吉則
朝一は水を飲む代わりにガムを食べることでむくみを解消して、また唾液により口の中の雑菌も洗い流すそうです。
朝に水を飲む飲まないは置いといても、ガムは間食として有能です。
日持ちもするので、バリエーションの1つとしてとりあえず持っておくのはアリだと思います。
ちなみにガムはキシリトール成分が多いほど余計な人工甘味料が入っておらず、虫歯予防になって健康に良いです。
値は張りますが、こだわるならキシリトール100%の歯科専用ガム。（僕はこれを常備してます。アップル味でおいしい！）
そこまで気にしないのであれば、コンビニなどで売っている普通のガムでもOKかと。
もる
甘いお菓子やスナック菓子からの脱却の方が大事ですからね！
チーズ
チーズは
でおすすめされている間食です。
- 低糖質・低GI
- 食べ応えがある
- 小分けで食べやすい
ほどよくお腹を満たせて、おいしくて、たんぱく質も摂れるので重宝します。
難点は冷蔵保存が必要なので、デスクに置きっぱなしにしづらいことですね…。
こちらは値が張りますが、めちゃくちゃ美味しいミニカマンベールチーズ。
気軽に買えるものなら、コンビニで売っているキャンディーチーズが食べやすいです。
もる
僕はたまに会社の冷蔵庫に保管してます。
高カカオチョコレート
チョコレートは
でおすすめされている間食です。
意外かもしれませんが、チョコレートは健康に良いスーパーフードなんです。
- 腸を綺麗にする食物繊維が豊富
- 血管を広げ、病気や老化を予防するポリフェノールが豊富
- 他の食べ物の消化を助ける”ニュートラル”な食材
- 甘くて美味しい
4つ目が意外と重要で、僕は職場ではナッツを常備して食べているんですが、たまに甘いものが欲しくなる時があるんですよね。
そんな時にチョコを食べると
もる
ああ、おいしい！
と満足感が高まりますし、こういった幸せの実感が腸の健康につながるとも言われているんです。
また腸が全ての著者が提唱する腸活法では、以下のように説明されています。
- 全ての食材は消化スピードから、ファスト・スロー・ニュートラルに分けられる
- ファストは30分ほどで消化
- スローは4~5時間ほどで消化
- ニュートラルはどちらと相性が良く、一緒に食べた食品の消化スピードを速める
ファストとスローのものを一緒に食べると腸が詰まりやすくなるなど、色々ルールがあるんですが、ここで重要なのはニュートラルの存在。
ニュートラルはどちらとも相性がよい万能な食材で、チョコレートもこれにあたるんです。
なので間食として食べても他の消化に悪影響を与えないですし、なんならスロー食材であるナッツと一緒に食べるとナッツの消化も速めてくれるので非常に相性が良いという…！
ただ注意点もあります。
それはカカオが多く含まれているものを選ぶこと。
カカオ含有量が多いと味も苦くなるので、自分が美味しいと感じる、カカオ含有量が最も多いチョコレートを買うようにしましょう！
僕はカカオ70%～86%あたりが甘さと健康効果のバランスが良いかな、と思います。
コンビニでも売っているのでまずはそれを試してみても良いかもしれませんね。
ちなみに、コスパ良く買うならまとめ買いがおすすめ。
僕はショコドーネの訳ありカカオを毎回買っているんですが、これなら上記の明治チョコレートに比べて単価が半分くらいになるのでかなりお得です。
またチョコレートは糖質と脂質も多いので、摂りすぎはNGです。
多くとも1日20g以下にしましょう！
板チョコは50gほどなので、大体1/3くらいまでです。
素焼きナッツ
素焼きナッツは
でおすすめされている間食です。
- 低糖質・低GI・低塩分
- 少量で満腹感を得やすい
- 保存しやすく、食べやすい
- 不足しがちなビタミン・ミネラル・食物繊維などがバランスよく含まれている
- オメガ3系不飽和脂肪酸など、良質な脂質を含む
- オートファジーを活性化させる
メリット、めちゃくちゃあります。笑
以上のように、ナッツは間食界の王様と呼ぶにふさわしい完璧な存在なんです。
また空腹こそ最強のクスリ /著:青木厚では、研究段階だが、ナッツに含まれる不飽和脂肪酸がオートファジーを活性化させることも分かってきたとあります。
2016年に東京工業大学の大隅良典教授がノーベル生理学・医学賞を受賞した、古くなった細胞が新しく生まれ変わる仕組みのこと。
16時間なにも食べない時間を作ることで、驚くほど健康と若返りに良いメリットあり。
- 内臓の疲れがとれて内臓機能が高まり、免疫力アップ
- 脂肪が分解され、肥満がひきおこす様々な問題が改善
- 血糖値が下がってインスリンの適切な分泌がうながされ、血管障害が改善
- 糖尿病、動脈硬化性疾患、脳出血、脳梗塞、狭心症、心筋梗塞など様々な病気リスク低減
- 細胞が生まれ変わり、体の不調や老化の進行が改善
毎日実践するのが一番良いが、週に1回実践するだけでも体のリセット効果が得られるので良い。
そのため筆者は、16時間の空腹時間でもお腹が空いたらナッツを食べていますし、食べてもOKとしています。
これだけのメリットが揃う食べものはまれなので、ナッツは現代人の常備食にすべき食品だとも思っています。
そんなナッツですが、健康意識の高いYoutuberであるマコナリ社長が>>仕事ができない人の食生活でおすすめしているのがこちらのAmazon限定ブランド。
ただこのナッツ、100g当たり344円とかなり高いので僕はおすすめしません。
安くて品質の良いものを探した結果、辿り着いたのが”僕の玉手箱屋さん”のナッツで、ここなら半額ほどで買えます。
分かりやすく表にしてみました↓
| 種類 | 価格 | 量 | 100g当たり |
|---|---|---|---|
| ミックスナッツ Amazon限定 | 2,273円 | 660g | 344円 |
| ミックスナッツ 僕の玉手箱屋 | 1,450円 | 850g | 171円 |
| アーモンド 僕の玉手箱屋 | 1,340円 | 850g | 158円 |
| カシューナッツ 僕の玉手箱屋 | 1,699円 | 850g | 200円 |
| くるみ 僕の玉手箱屋 | 1,819円 | 1,000g | 182円 |
同じミックスナッツで比較すると、100gあたりの価格が半分！
楽天経済圏で暮らしている方ならポイントもついてさらにお得です。
ただ一つ難点があり、それは小分けされていないこと。
こんな風にまとめて入っているので、その分安いわけですね。
なのでおすすめなのが、別で小袋を買っておいてそれに小分けすることです。
ナッツは空気に触れ続けると湿気てしまうので、僕はこんな感じでチャック付きの袋に入れています。
こういった袋はネットはもちろん100均などでも買えるので、安く済ませるならこの方法がベストだと思います。
また小分けされている>>NUTS TO MEET YOUのミックスナッツだと、1袋を開けたらその中身を全部食べなきゃいけなくなるんですよね。
チャック付きの袋なら好きな量食べてまた保管もできるので、使い勝手は上かなと思います。
リモートワーク（在宅勤務）でおすすめの間食2選
次はリモートワーク（在宅勤務）でおすすめの間食を紹介していきます。
オフィスで食べるのは難しいので、僕は在宅時にはいつも食べている間食です。
ヨーグルト
ヨーグルトは
でおすすめされている間食です。
- 低糖質・低GI
- 腸内環境を良くする乳酸菌が豊富
- たんぱく質、カルシウム、ビタミンA・B2などの栄養素が豊富
- 消化が30分で終わる”ファスト”な食品
健康に最も大事な腸内環境を改善してくれるうえに、消化が早くて胃腸の負担も少ないというスーパーフードです。
中でもおすすめなのが、世界有数の長寿国であるジョージアで毎日食べられているカスピ海ヨーグルト。
普通のヨーグルトに対して”クレモリス菌”と呼ばれる菌が含まれていることで、より免疫力を高め、血液をサラサラにしてくれます。
もる
このクレモリス菌によって粘り気も強く、食べ応えもあります！
そのまま食べても良いんですが、おすすめはプロテインやきな粉、カカオパウダーなどを混ぜること。
プロテインを混ぜると甘さも増して美味しくなりますし、不足しがちなたんぱく質も摂取できます。
またきな粉は大豆の粉であるため、血中コレステロールを低減させ、血管をしなやかに強くし、様々な病気を予防する効果もあります。
ヨーグルトだけを食べるのに飽きてきた時には、こういったトッピングを加えることで味を楽しみつつ健康効果も得られるので良いですよ！
りんご
りんごは
でおすすめされている間食です。
- 甘いのに低カロリー（りんご1個300gで、180kcalほど）
- 血糖値が上がりにくい果糖
- 食物繊維・ビタミン・ミネラル・ポリフェノールが豊富
- 消化が30分で終わる”ファスト”な食品
以上のように非常に健康効果が高い果物で、「1日1個のりんごは医者いらず」とも言われています。
りんごの嬉しい点は、糖質を多く含むのに、血糖値が上がりにくいチート食品であること。
りんごの糖は果糖と呼ばれ、天然の糖の中で甘みが最も強い一方で、食物繊維が豊富なのでカロリーが低くて血糖値も上がりにくいんです。
もる
間食も良いんですが、朝食や昼食の代わりに食べるのもめちゃくちゃおすすめです…！
ただりんごを食べる際にも注意点があります。
それは、必ず皮ごと食べること。
皮に食物繊維・ポリフェノールが豊富に含まれているので、皮ごと切って食べるようにしましょう。
ちなみに僕は楽天市場で高糖度サンふじ・王林詰め合わせセット 5kgを買って、ほぼ毎日りんごを食べています。
- 高糖度で甘くておいしい
- 賞味期限が到着後2週間ほど
- 個数は16~20個ほど
- 2人暮らしで毎日1個～1.5個食べるので、ちょうど良い個数
というように、かなり重宝しています。
ただ一人暮らしの方には多すぎるので、10個ほど入っている高糖度サンふじ・王林詰め合わせセット 3kgの方が良いかもしれません。
仕事中、どうしても間食しちゃうんだけど…
MP
というあなたに全力で伝えます。
家中のおかしを捨てて、代わりにりんごを大量にストックしておきましょう。
おいしいし、食べ応えがあるのに低カロリーだし、健康にめちゃくちゃ良いしと、間違いなしです。
仕事中の空腹を紛らわすおすすめの間食まとめ
以上がおすすめですが、健康の観点から最も食べていただきたいのはナッツとりんごです。
正直間食としては、この2つだけ常備していれば十分。
僕も色々食べますが、メインで食べているのはこの2つです。
ただ飽き・好みもありますし、今回紹介したものは全て間食として優秀ですので、うまく組み合わせていただければと思います。
また今回は食に関する様々な本を参考にしましたが、特に面白くて自分の健康意識を変えてくれたのは以下の4冊です。
最終的な結論は同じなんですが、それぞれ専門性の違う医者が書いているため、アプローチや考えが少しずつ異なり、多面的に健康に関する知識を習得できます。
今回の記事でエッセンスを抜き出してまとめていますが、更に理解を深めたい方は、これらを読むと本当に健康意識が変わるのでおすすめです！
後半の2冊についてはKindle Unlimitedにもあるので、登録している方は無料で読めます。
まだ登録したことのない方は、200万冊以上の本が読み放題で初回30日間は無料なので一度試してみても良いかもしれません。
Kindleの端末がなくても、スマホのアプリやPC上から読むこともできますよ！