こんにちは！もるです。
仕事中にお腹が空いて、間食を食べたくなることってありますよね。
そんな時にあま～いお菓子や、スナック菓子ばかり食べていると
- 血糖値が上がって眠くなる
- 体のエネルギーが消化に使われて頭がぼーっとする
- 食べすぎて太る
といった状態におちいります。
つまり、”何を食べるか”が仕事のパフォーマンスにも影響をあたえるわけです。
大前提として朝昼晩になにを食べるかも重要ですが、間食を変えることで
- 仕事の集中力が上がる
- 不足しがちな栄養素を補える
- 腸内環境が改善されて健康になる（これ、めちゃくちゃ大事！）
といった良い効果があるんです。
というわけで本記事では健康意識が高すぎて妻からドン引きされている筆者が、普段から食べている厳選の間食を紹介していきます。
食に関する本を10冊以上読んで比較・実践したうえでまとめているので、かなり信頼性の高い情報になっていると思いますよ！
▼間食とも相性が良い、おいしいコーヒーの見つけ方や飲み方もまとめています。
タップでとべる目次
仕事中の間食で抑えておきたい基本知識
まずは
どういった特徴の間食を食べたら良いのか?
について、サラッと解説していきますね。
- 低GI、低糖質
- 低カロリーで腹もちが良い
- 食物繊維が豊富
おすすめの間食の特徴① 低GI、低糖質
まず1つ目の特徴は、低GI食品であること。
「低GI食品ってよく聞くけど、実際どんな意味なの？」という方向けにズバリ言うと、太りにくく眠くなりにくい最強の食べもののこと。
GI値というのは食後血糖値の上昇度をあらわす指標で、GI値が低いほど血糖値の上昇が緩やかになるんです。
GI値の高いものを食べてしまうと
- 血糖値が急上昇する
- 血糖値を下げるホルモンである、インスリンが大量に分泌される
- 今度は急激に血糖値が下がる
- その乱高下で眠くなったりイライラする
という状態におちいるので、注意が必要なんです。
もる
昼食後に眠くなるのは、これが原因！
昼食にGI値の高いものを避けるのが最も効果的ですが、間食でもできるだけ避けた方が良いです。
また基本的に「糖質が多い＝GI値も高い」ため、低糖質であることがポイントになるわけなんです。
これが、仕事のパフォーマンス維持のために重要な1つ目の要素です。
おすすめの間食の特徴② 低カロリーで腹もちが良い
2つ目の要素は、低カロリーで腹もちが良いこと。
当然ですけど、カロリーが高いのにぺろっと食べれてしまうものは非常にキケンです。
例えばこちらのヤマザキのミニスナックゴールド。
これ1個で600kcalです。
なんと吉野家の牛丼（並盛）と同じくらいのカロリーなんですよ！
もる
おやつ感覚で食べてしまうと、肥満待ったなし…
食べ過ぎは肥満、多くの病気、生活習慣病をまねくので、最もケアしなければいけません。
そのため、
- 食べごたえがあるのにカロリーが低い
- 少量でも満腹感がある（よく噛む必要がある、など）
こういった間食を選ぶのが重要なんです。
おすすめの間食の特徴③ 食物繊維が豊富
3つ目は、食物繊維が豊富であることです。
健康に関する本を山ほど読みましたが、全てで共通して言われていたのが、
食物繊維を摂取して腸内環境を整えないと、ヤバい！
ということ。
食物繊維って、結局野菜を食べなさいってこと？
MP
と思うかもしれませんが、分かりやすく説明していきますのでちょっと聞いてください。
まずそもそも、なぜ野菜を食べた方が良いといわれているか分かりますか？
僕は
もる
野菜ってみんな不足しがちだし、栄養バランス的に摂った方が良いんじゃないの？
と思ってたんですが、これは間違っていたんですよね。
実は食物繊維って、厳密にはからだに必要な栄養素ではないんです。
口から食べたものは
- 胃で消化しやすいように分解され
- 小腸で栄養素が体に吸収され
- 残ったものが大腸で便になり、外に出される
といったステップで進んでいきます。
多くの栄養素は小腸で吸収されていくんですが、実は食物繊維は小腸で吸収されることなく大腸まで運ばれていくんですよ。
つまり、体に吸収されない栄養素というわけです。
なのになぜ摂取した方が良いかというと、吸収されないことで腸内を綺麗に掃除してくれるからなんです。
ちなみに腸を汚い状態にしておくと、以下のようにあらゆる病気の原因になるんです。
- 未消化物がどんどん溜まり、腐敗していく
- 有害物質が発生して腸が汚染されていく
- 腸が汚れると免疫力が低下し、あらゆる病気の原因になる
腸は”第二の脳”と呼ばれるほど重要な臓器
なので、普段から意識して腸をねぎらってあげる必要があるんです。
食物繊維をたくさん摂取すると便通が良くなるといわれているのは、腸内環境を整えてくれて、この未消化物をどんどん外に出すからなんですね。
ただ食物繊維は、現代人にとって不足しがち。
なので間食で摂るようにすると健康維持にめちゃくちゃ良いわけです。
さて長くなりましたが、
- 低GI、低糖質
- 低カロリーで腹もちが良い
- 食物繊維が豊富
以上3つの要素を踏まえたうえで、おすすめの間食を紹介していきますね！
オフィス（デスクワーク）でおすすめの間食4選
まずはオフィス（出社した時）でのおすすめの間食から。
自分のデスクで食べていても、そこまで目立たないものを見ていきましょう！
- ガム
- チーズ
- チョコレート
- 素焼きナッツ
仕事中におすすめの間食① ガム
シュガーレスガムは
の著者である南雲吉則さんおすすめの間食。
それを踏まえ、僕がガムをデスクに常備している理由はこちらです。
- 眠気を感じたとき、疲れた時に食べるとリフレッシュできる
- 糖質は0g、カロリーもほぼない
- よく噛む必要があるので、空腹感もやわらぐ
- 賞味期限が長いのでずっと置いておける
メインの間食は他にあるんですが、たまに他のものを食べたくなったり、胃腸に負担をかけたくないなと思う時があるんですよね。
そんな時にガムを常備していると、間食の幅が広がるので結構おすすめです！
ちなみに筆者の南雲さんは、朝起きたらよほど喉が渇いていない限り何も飲まず、ガムを噛んでいるそうです。
その理由は、寝起きは顔がむくんでいて水分が溜まっている状態だから。
寝ている間に500mlもの汗をかくから朝一には水を飲むべきと言われている。しかし、起きて顔がむくんでいる場合は細胞内に水分が溜まっている状態なので、無理に水を摂取する必要はない
空腹が人を健康にする /著:南雲吉則
朝一は水を飲む代わりにガムを食べることでむくみを解消して、また唾液により口の中の雑菌も洗い流すそうです。
朝に水を飲む飲まないは置いておいても、ガムは間食として有能です！
日持ちもするので、バリエーションの1つとしてとりあえず持っておくのはアリだと思います。
ちなみにガムはキシリトール成分が多いほど虫歯予防になり、余計な人工甘味料が入っていないため健康にも良いものになります。
ちょっと値が張るんですが、こだわるならキシリトール100%の歯科専用ガム。
そこまで気にしないのであれば、コンビニなどでも売っている普通のガムでもOKです。
もる
”どちらを選ぶか”より、甘いお菓子やスナック菓子からの脱却の方が大事ですからね！
仕事中におすすめの間食② チーズ
チーズは
でおすすめされている間食です。
- 低糖質・低GI
- 食べ応えがある
- 小分けで食べやすい
低GIなので仕事中に食べても血糖値の上昇がゆるやかで、眠くなりません。
ほどよくお腹を満たせて、おいしくて、たんぱく質も摂れるので重宝する間食です。
難点は冷蔵保存が必要なので、デスクに置きっぱなしにしづらいことですかね。
こちらは値が張るんですが、めちゃくちゃ美味しいミニカマンベールチーズ。
また気軽に買えるものでは、コンビニで売っているキャンディーチーズがちょうどいい大きさに小分けされていて食べやすいです。
もる
僕は会社の冷蔵庫に置きっぱなしにしています。笑
仕事中におすすめの間食③ チョコレート
チョコレートは
でおすすめされている間食です。
意外かもしれませんが、実はチョコレートって健康に良いスーパーフードなんですよ。
- 腸を綺麗にしてくれる食物繊維が豊富
- 血管を広げて循環器系の病気や老化を予防してくれるポリフェノールが豊富
- 他の食べ物の消化を助ける”ニュートラル”な食材
- 甘くて美味しい
この4つ目が意外と重要で、僕は職場ではナッツを常備して食べているんですが、たまに甘いものが欲しくなる時があるんですよね。
そんな時にチョコを食べると
もる
ああ、おいしい！
と満足感が高まりますし、こういった幸せの実感が腸の健康につながるとも言われているんです。
また腸が全ての著者が提唱する腸活法では、以下のように説明されています。
- 全ての食材は消化スピードから、ファスト・スロー・ニュートラルに分けられる
- ファストは30分ほどで消化
- スローは4~5時間ほどで消化
- ニュートラルはどちらと相性が良く、一緒に食べた食品の消化スピードを速める
ファストとスローのものを一緒に食べると腸が詰まりやすくなるなど、色々ルールがあるんですが、ここで重要なのはニュートラルの存在。
このニュートラルはどちらとも相性がよい万能な食材で、チョコレートもこれにあたるんです。
なので間食として食べても他の消化に悪影響を与えないですし、なんならスロー食材であるナッツと一緒に食べるとナッツの消化も速めてくれるので非常に相性が良いという…！
ただ注意点もあります。
それはカカオが多く含まれているものを選ぶこと。
カカオは含有量が多いほど健康効果も大きいので、カカオが少ないミルクチョコレートなどはNGなんです。
カカオ含有量が多いと味も苦くなってしまうので、自分が美味しいと感じる、カカオ含有量が最も多いチョコレートを買うようにしましょう！
僕はカカオ70%～86%あたりが甘さと健康効果のバランスが良いかな、と思います。
コンビニでも売っているのでまずはそれを試してみても良いかもしれませんね。
ちなみに、コスパ良く買うならまとめ買いがおすすめ。
僕はショコドーネの訳ありカカオを買っているんですが、これなら上記の明治チョコレートに比べて100gあたりの価格は半分くらいになるので、かなりお得です。
またチョコレートは糖質と脂質も多いので、摂りすぎはNGです。
多くとも1日20g以下にしましょう！
板チョコは50gほどなので、大体1/3くらいまでです。
仕事中におすすめの間食④ 素焼きナッツ
素焼きナッツは
でおすすめされている間食です。
- 低糖質・低GI・低塩分
- 少量で満腹感を得やすい
- 保存しやすく、食べやすい
- 不足しがちなビタミン・ミネラル・食物繊維などがバランスよく含まれている
- オメガ3系不飽和脂肪酸など、良質な脂質を含む
- オートファジーを活性化させる
メリットがめちゃくちゃ出てきましたね（笑）
以上のように、ナッツは間食界の王様と呼ぶにふさわしい完璧な存在なんです。
また空腹こそ最強のクスリ /著:青木厚では、研究段階だが、ナッツに含まれる不飽和脂肪酸がオートファジーを活性化させることも分かってきたとあります。
2016年に東京工業大学の大隅良典教授がノーベル生理学・医学賞を受賞した、古くなった細胞が新しく生まれ変わる仕組みのこと。
16時間なにも食べない時間を作ることで、驚くほど健康と若返りに良いメリットあり。
- 内臓の疲れがとれて内臓機能が高まり、免疫力アップ
- 脂肪が分解され、肥満がひきおこす様々な問題が改善
- 血糖値が下がってインスリンの適切な分泌がうながされ、血管障害が改善
- 糖尿病、動脈硬化性疾患、脳出血、脳梗塞、狭心症、心筋梗塞など様々な病気リスク低減
- 細胞が生まれ変わり、体の不調や老化の進行が改善
毎日実践するのが一番良いが、週に1回実践するだけでも体のリセット効果が得られるので良い。
そのため筆者は、16時間の空腹時間でもお腹が空いたらナッツを食べていますし、食べてもOKとしています。
これだけのメリットが揃う食べものはまれなので、ナッツは現代人の常備食にすべき食品だとも思っています。
そんなナッツですが、健康意識の高いYoutuberであるマコナリ社長が>>仕事ができない人の食生活でおすすめしているのがこちらのAmazon限定ブランド。
ただこのナッツ、100g当たり344円とかなり高いので僕はおすすめしません。
安くて品質の良いものを探した結果、辿り着いたのが”僕の玉手箱屋さん”のナッツで、ここなら半額ほどで買えます。
分かりやすく表にしてみました↓
| 種類 | 価格 | 量 | 100g当たり |
|---|---|---|---|
| ミックスナッツ Amazon限定 | 2,273円 | 660g | 344円 |
| ミックスナッツ 僕の玉手箱屋 | 1,450円 | 850g | 171円 |
| アーモンド 僕の玉手箱屋 | 1,340円 | 850g | 158円 |
| カシューナッツ 僕の玉手箱屋 | 1,699円 | 850g | 200円 |
| くるみ 僕の玉手箱屋 | 1,819円 | 1,000g | 182円 |
同じミックスナッツで比較すると、100gあたりの価格が半分！
楽天経済圏で暮らしている方ならポイントもついてさらにお得です。
ただ一つ難点があり、それは小分けされていないこと。
こんな風にまとめて入っているので、その分安いわけですね。
なのでおすすめなのが、別で小袋を買っておいてそれに小分けすることです。
ナッツは空気に触れ続けると湿気てしまうので、僕はこんな感じでチャック付きの袋に入れています。
こういった袋はネットはもちろん100均などでも買えるので、安く済ませるならこの方法がベストだと思います。
また小分けされている>>NUTS TO MEET YOUのミックスナッツだと、1袋を開けたらその中身を全部食べなきゃいけなくなるんですよね。
チャック付きの袋なら好きな量食べてまた保管もできるので、使い勝手は上かなと思います。
リモートワーク（在宅勤務）でおすすめの間食2選
次はリモートワーク（在宅勤務）でおすすめの間食を紹介していきます。
オフィスで食べるのは難しいので、僕は在宅時にはいつも食べている間食です。
- ヨーグルト
- りんご
仕事中におすすめの間食⑤ ヨーグルト
ヨーグルトは
でおすすめされている間食です。
- 低糖質・低GI
- 腸内環境を良くする乳酸菌が豊富
- たんぱく質、カルシウム、ビタミンA・B2などの栄養素が豊富
- 消化が30分で終わる”ファスト”な食品
健康に最も大事な腸内環境を改善してくれるうえに、消化が早くて胃腸の負担も少ないというスーパーフードです。
中でもおすすめなのが、世界有数の長寿国であるジョージアで毎日食べられているカスピ海ヨーグルト。
普通のヨーグルトに対して”クレモリス菌”と呼ばれる菌が含まれていることで、より免疫力を高め、血液をサラサラにしてくれます。
もる
このクレモリス菌によって粘り気も強く、食べ応えもあります！
そのまま食べても良いんですが、おすすめはプロテインやきな粉、カカオパウダーなどを混ぜること。
プロテインを混ぜると甘さも増して美味しくなりますし、不足しがちなたんぱく質も摂取できます。
またきな粉は大豆の粉であるため、血中コレステロールを低減させ、血管をしなやかに強くし、様々な病気を予防する効果もあります。
ヨーグルトだけを食べるのに飽きてきた時には、こういったトッピングを加えることで味を楽しみつつ健康効果も得られるので良いですよ！
仕事中におすすめの間食⑥ りんご
りんごは
でおすすめされている間食です。
- 甘いのに低カロリー（りんご1個300gで、180kcalほど）
- 血糖値が上がりにくい果糖
- 食物繊維・ビタミン・ミネラル・ポリフェノールが豊富
- 消化が30分で終わる”ファスト”な食品
以上のように非常に健康効果が高い果物で、「1日1個のりんごは医者いらず」とも言われています。
りんごの嬉しい点は、糖質を多く含むものの血糖値が上がりにくいチート食品であること。
りんごの糖は果糖と呼ばれ、天然の糖の中で甘みが最も強い一方で、食物繊維が豊富なのでカロリーが低くて血糖値も上がりにくいんです。
もる
間食も良いんですが、朝食や昼食の代わりに食べるのもめちゃくちゃおすすめです…！
ただりんごを食べる際にも注意点があります。
それは、必ず皮ごと食べること。
皮に食物繊維・ポリフェノールが豊富に含まれているので、皮ごと切って食べるようにしましょう。
ちなみに僕は楽天市場で高糖度サンふじ・王林詰め合わせセット 5kgを買って、ほぼ毎日りんごを食べています。
- 高糖度で甘くておいしい
- 賞味期限が到着後2週間ほど
- 個数は16~20個ほど
- 2人暮らしで毎日1個～1.5個食べるので、ちょうど良い個数
というように、かなり重宝しています。
ただ一人暮らしの方には多すぎるので、10個ほど入っている高糖度サンふじ・王林詰め合わせセット 3kgの方が良いかもしれません。
仕事中、どうしても間食しちゃうんだけど…
MP
というあなたに全力で伝えます。
家中のおかしを捨てて、代わりにりんごを大量にストックしておきましょう。
おいしいし、食べ応えがあるのに低カロリーだし、健康にめちゃくちゃ良いしと、間違いなしです。
仕事中の空腹を紛らわすおすすめの間食まとめ
ちなみに色々とおすすめしてきましたが、健康の観点から最も食べていただきたいのはナッツとりんごです。
正直間食としては、この2つだけ常備していれば十分。
僕も他の間食も食べる時もありますが、メインで食べているのはこの2つなんですよね。
ただ飽きなどもあると思いますし、今回紹介したものは全て間食として優秀ですので、うまく組み合わせていただければと思います。
また今回は食に関する様々な本を参考にしましたが、特に面白くて自分の健康意識を変えてくれたのは以下の4冊です。
最終的な結論は同じなんですが、それぞれ専門性の違う医者が書いているため、アプローチや考えが少しずつ異なり、多面的に健康に関する知識を習得できます。
今回の記事でエッセンスを抜き出してまとめていますが、更に理解を深めたい方は、これらを読むと本当に健康意識が変わるのでおすすめです！
後半の2冊についてはKindle Unlimitedにもあるので、登録している方は無料で読めます。
まだ登録したことのない方は、200万冊以上の本が読み放題で初回30日間は無料なので一度試してみても良いかもしれません。
Kindleの端末がなくても、スマホのアプリやPC上から読むこともできますよ！