こんにちは！もるです。
最近、食に関する本を読んで少食＆空腹が健康に良いことを知り、実践しています。
3ヶ月ほど1日1食～2食の少食生活をしているんですが、びっくりするくらい体の調子が良いですし、この生活は生涯続けていくだろうな、と感じています。
ちなみに読んだ食関係の本は、こんな感じ。
この記事を書いている時点で20冊を超え、健康と食についてはめちゃくちゃ詳しくなりました。
そんな僕が思うのが、食の知識は知らずに生きていくのはマジで勿体ない、非常に重要な教養であるということ。
というわけで意外と知らない人も多い「少食と空腹が健康に良い理由」について、本のエッセンスだけを抜き出して分かりやすくまとめていこうと思います。
タップでとべる目次
知っておきたい少食と空腹に関する大事な話
まず僕が本を読んで衝撃を受けたのが、
少食が圧倒的に健康に良いということ。
太らなくて良いとか、そういうことじゃないの？
MP
と思われるかもしれませんが、そんなレベルの話じゃないんです。
上記のツイートにも書いていますが
- 若返る
- 長生きできる
- 病気になりづらくなる
- 頭が冴える
- 心身ともに安定する
というように、ホントに文字どおり健康に良いんですよ。
僕はこの衝撃的な事実と科学的な根拠を知ったことで
いやこれ、完全にこの世の真理だわ。
もる
と悟りが開けました。
というわけでまずは僕がそのような考えに至った
少食はなぜ健康に良いのか
についてかみ砕いて説明していきますね。
少食が健康に良いことは科学的に証明されている
実は、かなり前から少食が健康に良いことは科学的に証明されているんです。
例えばあらゆる動物実験で、食事の量を減らした方が病気になりづらく、寿命が延びることが分かっていたり。
具体的には
- 食べる量を減らしたサルは病気になりづらくなり、生存率も延びた。
- 断食させたサルは毛並みはツヤツヤし肌にハリが出て、外観が若く美しくなった。
- がん細胞を注入されたマウスの中では、たくさん食べたグループが早死にし、食べる量を抑えたグループが最も長生きした。
といった感じです。
いくつか研究内容をまとめましたので、詳細を知りたい方は以下の項目をタップしてご覧ください。
アメリカのウィスコンシン大学の研究チームが、アカゲザルを以下の2つのグループに分けて調査。
Aカロリー制限なしのエサを提供
B摂取カロリーを70%に抑えたエサを提供
この調査を20年続けたところ、Bの生存率が1.6倍となった。
Aに比べて、カロリー制限をしたBは
- 加齢による病死は三分の一
- がんや心臓病の発症率は半分以下
- 糖尿病の発病率はゼロ
- 肌にハリ・ツヤがあり、アンチエイジングも確認
- 性機能の衰えも少ない
と、少食によるあらゆる健康効果を確認できた。
アメリカのボルチモアにある国立老化研究所にて、マウスを以下の3グループに分けて調査。
A好きなだけ食べさせる
B摂取カロリーを60%に抑える
C1日おきに好きなだけ食べさせて、翌日は断食させる
するとAが最も病気が多く短命、BはAよりもずっと健康で長生き、そしてCはさらに健康で、毛にはツヤがあり動きも若々しく、寿命も長いという結果になった。
つまり食べすぎない方が良いが、空腹の時間を十分に取った方が若返り効果もありさらに健康に良いことが分かった。
大阪府立大学農学部にて、150匹のマウスを以下の3グループに分けて調査
A食事制限なし
B食事を80%に制限
C食事を60%に制限
A,B,Cに分けて5週間経った後に、全てのマウスにがん細胞を注入。
するとA,Bのマウスは注入後2~3週間で腹部に平均11gの腫瘍ができ、4週目にほとんど死亡。
しかしCは注入後2~3週間で平均7gの腫瘍ができたが、ほとんどが7週目まで生存するという結果になった。
つまり、少食が病気に対する免疫力を高めることが分かった。
まずこの、食べない方が病気になりづらいし長生きできるというのが衝撃的過ぎますよね。
だって僕らって、散々
1日3食、しっかり食べましょう！
MP
と言われて育ってきたじゃないですか。
それがここへきて覆されるという。笑
ただ改めて考えてみると、こういった情報があまり公にならなかったのも納得です。
食品・外食市場はとてつもなく大きく、スポンサーになっていることも多いので、「食べない方が健康にいいよ！」なんてことはテレビで流せませんからね。
僕もきっかけはYoutubeですし、一部の有識者が知っていた内容が、このネット社会でジワジワ広がってきた、という感じですね。
僕としては、今後の人生の質に関わるものすごく重要な事実だと思うので、若い段階で知れて良かったなと思っています。
空腹に慣れていた我々の祖先のはなし
次は少し視点を変えて、人類学的な観点から見ても少食生活は理にかなっているという話です。
実は人類の歴史では、自由に食べられない期間が長かったので、人間の体は空腹に強くできているんです。
人類の祖先となるアウストラロピテクスが現れたのは、およそ300万年前。
その頃から動物を狩ったり木の実を採ったりする時代が長かったため
- 獲物がとれたらお腹いっぱい食べる
- でも食べられない時もある
というような生活をず～っと続けていました。
昔は冷蔵庫なんてないわけですから、長期間食べ物を保存しておくことも難しかったですしね。
食べ物の心配がなくなったのはここ50~60年くらいなので、人類は299万9950年間は飢餓の危険に晒されていたとも言えます。
そんな人間が空腹に強いことを示す体の作りが、ホルモン分泌の多さ。
実は空腹になると、以下のように多くのホルモンが分泌されるんです。
- グレリン（成長ホルモン）
- コルチゾール
- アドレナリン
- ノルアドレナリン
- グルカゴン
- サイロキシン
よくわからない名前だらけですけど、名称は気にしなくてOKです。
これら大量のホルモン分泌によって
- 脂肪を燃焼させてエネルギーにしたり
- 細胞を作り変えて新しくしたり
- 腐敗物をどんどん排出したり
- 脳を活性化させたり
と、体にさまざまな良い影響が現れます。
生命維持のために様々なホルモンが活性化して覚醒する、といった感じですね。
もる
分かりやすく例えるなら、スーパーサイヤ人のような状態です。笑
昔は必ず食べ物を調達できる保証がなかった。
だからこそ、体は一回食べるごとに筋肉や脂肪にエネルギーを蓄える。
そして食べ物が途絶えても、今まで貯めた貯金を取り崩すように体内に蓄積されたエネルギーを使って生命維持するようになっている。
これが少食＆空腹生活が健康に良い、大きな理由になります。
現代人はかなり食べ過ぎている
一方で、食べ過ぎで分泌されるホルモンはインスリンのみ。
そのため食べ過ぎの状態が続くと、それを解消する力が体に備わっていないので様々な病気を招くことになります。
でも食べないと生きていけないよね。食べない方が健康に良いって違和感があるんだけど…
MP
と思われる方に誤解がないように伝えておきたいんですが、生きていくうえで食べることはめちゃくちゃ大事です。
ただ現代人は、生きていくのに必要な量以上に食べ過ぎているんです。
厚生労働省によると、活動レベルの低い成人男性が1日に必要とするカロリーは2300kcalほど。
・活動レベルが低い男性（18~29歳）が1日に必要なカロリーは2300kcal
厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020）
・活動レベルが低い女性（18~29歳）が1日に必要なのカロリーは1700kcal
それに対して、外食だと1回で1000kcalを超えるようなメニューも多いですよね。
昼も夜もがっつり食べたらそれだけで1日に必要なカロリーを超えますし、それに加えて朝食も食べて間食もしていたら…。
飲み会にも行こうものなら、カロリーの高い料理×飲酒でさらにヤバいことなります。
食べ過ぎでなくなる人がほとんどの現代社会
そして何より恐ろしいのが、何も気にせず1日3食しっかり食べるような生活をするだけで、食べ過ぎになるということ。
その証拠に、今の日本において栄養失調で亡くなる人なんてほとんどいません。
一方で生活習慣病で亡くなる人は、死因全体の6割にものぼります。
平均寿命の延びとともに、疾病全体に占める生活習慣病の割合が増加し、現在、死因の約6割に達しています。生活習慣病とは、食事・運動・喫煙・飲酒・ストレスなどの生活習慣が発症・進行に関与する疾患群のこと。日本人の三大死因であるがん・脳血管疾患・心疾患はもちろん、脳血管疾患・心疾患の危険因子となる動脈硬化症・糖尿病・高血圧症・脂質異常症などを含んでいます。
厚生労働省 数字で見る日本人の健康状態
確かに周りを見渡せば、中年太りをしている人や、健康診断で何かしらの不調に引っかかる人で溢れかえっていますよね。
少なくとも、僕の周り（会社）ではそうです。笑
そして「じゃあこの生活習慣病の原因はいったい何やねん」というと、それがまさに食べ過ぎなんですよ。
なので僕らが気をつけなければならないのは、必要な栄養を摂ること以上に食べ過ぎの生活を見直すことなんですよね。
夜遅くに晩ごはんをたべて、翌朝おなかが空いていないのに
流石に何か食べとかないと体に悪いよね。
MP
といって朝食を食べるなんてもってのほか！
食事は「健康維持のために必要な栄養分を必要なだけ取り込む」こと。
たくさん食べることは体に害をもたらすことを知っておくのが、健康維持の第一歩です。
少食と空腹が最強の健康法である理由
ここまではざっくり
「少食が健康に良い！」
「食べ過ぎは良くないよ！」
と説明してきましたが、ここからは具体的に
少食＆空腹の健康効果はどんなものがあるのか
について紹介していきます。
空腹が免疫力を高める
病気になると
しっかり食べてしっかり寝よう！
MP
と言われたりしますが、実はこれ科学的に完全に間違っているんです。
まず前提である
病気に対抗する体の免疫力
とは、血液中を泳いでいる白血球の力になります。
というのも白血球は、血液中を泳いでいる
- ばい菌
- がん細胞
- 老廃物
を食べてくれる体の中の掃除屋だからです。
それを踏まえたうえで、なぜ病気の時にいっぱい食べることが間違っているのか。
それは
お腹いっぱい食べると血液中の栄養が多くなる
▼
それを食べて白血球もお腹いっぱいになる
▼
するとばい菌や老廃物も食べなくなってしまう
といった流れで、白血球が働かなくなってしまうから。
つまり、満腹状態だと免疫力が落ちてしまうんです。
空腹状態だと白血球もおなかが空いて、ばい菌などをよく食べてくれます。
なので病気になると食欲が落ちるのは、病気を治すために体が食欲にストップをかけているからなんです。
食事と免疫力を調べた研究結果も一部紹介しますので、気になる方はタップして詳細をご覧ください。
アメリカのボルチモアにある国立老化研究所にて、マウスを以下の4グループに分けて調査。
A病気なしで、必要な食事を強制的にチューブで食べさせる
B病気なしで、自由に食べさせる
C病気ありで、自由に食べさせる
D病気ありで、必要な食事を強制的にチューブで食べさせる
すると、Dのマウスは病気が悪化して死亡率が劇的に高いという結果に。
満腹状態だと免疫力が下がることを示した研究。
アメリカの大学病院にて、平均年齢50歳で同じ程度の進行レベルのがん患者を無作為に抽出し、以下の2グループに分けて調査。
A病院の普通食を提供
B特別な栄養素を存分に入れたスープを加えた栄養食を提供
すると、Aは平均300日生存したのに対して、Bは75日となった。
食べ過ぎ（栄養の摂りすぎ）はがん細胞の増殖を促すことを示した研究。
空腹でいる方が体の免疫力が上がり、病気になりにくくなる。
これも、知っておきたい重要な知識ですね！
少食は長生きできる
冒頭の方でも少食の方が長生きできる研究結果を紹介しましたが、もう少し詳しく説明していきます。
長生きについて理解するには、まず老化の原因について知らないといけません。
その老化の原因が活性酸素になります。
活性酸素は体内でエネルギーを生む際にできてしまう代謝物で、極端な話、息をしているだけでも生まれます。
活性酸素そのものは、生体維持のために欠かせない存在なんですが、出過ぎが問題なんですよね…。
- 食べ過ぎ
- 過度の運動
- 喫煙
- 飲酒
こういった行動により活性酸素が大量に発生し、それが細胞を傷つけることで人は老化していきます。
逆にいうとこれらの行動をできる限り抑えることで、人は長生きできるというわけです。
この中で、食べることだけは生きていくうえで毎日必ずしなければなりませんよね。
だから、食べ過ぎに気をつけるのはめちゃくちゃ大事なわけなんです。
また食べ過ぎることで、胃腸や肝臓を始めとする多くの内臓が動きっぱなしになり、消耗していきます。
より健康に、長生きをするためには
- 内臓に負担をかけないよう、消化・吸収にかける労力を抑えること
- 必要最低限だけ食べること
これらが重要になります。
ただそうなると
でも、食生活を質素にしてまで長生きしたくないなあ
MP
と思いますよね。
もちろん、その考え方も全然アリです。
ただ食べ過ぎることで
- 多くの生活習慣病の原因となる
- 体の免疫力が下がって病気になりやすくなる
- 体の細胞を傷つけて老化が進む
といったように、体に悪影響があることは知っておいて損はありません。
リスクを理解したうえで、ほどよく食を楽しむのがベストかなと僕は考えています。
空腹が若返りをもたらす
さて、ここから少食のメリットはさらに加速していきます。
なんと少食生活は長生きできるだけではなく、若返りもできてしまうんです。
噓みたいな話ですよね。笑
ただこれも科学的に証明されています。
そのカギとなるのが、日常生活の中で空腹状態（何も食べない時間）を長く作ってオートファジーを活性化させること。
これは2016年にノーベル生理学・医学賞を受賞した研究のため、最近かなり注目されているんです。
簡単に説明すると、日常生活の中で16時間の何も食べない時間を作ると「細胞が生まれ変わって若返る」という感じです。
分かりやすい例だと「皮膚の細胞が新しくなってツヤツヤになる」などですかね。
そしてこれが簡単に、お金もかからずにできる最高のアンチエイジングです。
高いお金を払ってクリニックに通ったり怪しいサプリを買ったりするより、よっぽど良いと僕は思います。
空腹だと頭の回転が早くなる
まだまだメリットはたくさんあるんですが、最後に実用的なメリットも一つ。
それは、空腹状態だと頭の回転が早くなること。
これは視点がいくつかあるので、まずはイメージしやすい方から紹介していきますね。
空腹状態＝モノをあまり食べてないため
- 胃腸・肝臓・膵臓などの消化器官が休まる。
- 消化には酸素も必要なので、肺も休まる。
- 種々の器官に命令を下している脳の負担も軽くなる。
よって、脳がより活性化して頭の回転が早くなるといった感じです。
もう少し科学的な視点から説明していくと、、、
炭水化物からブドウ糖（脳の主なエネルギー）が取り出される
▼
炭水化物が体に入ってこない
▼
体内に蓄積されたものを使うしかない
となり、ここでようやく脂肪がエネルギーとして使われるようになります。
このとき、脂肪酸を分解して作られるのがケトン体で
このケトン体がめちゃくちゃ重要な脳のエネルギー源になるんです。
ケトン体自体にも
- 抗炎症作用
- 神経細胞死を抑制する
- 心臓や骨格筋のエネルギーに使われる
といった様々な良い効果があります。
ただ何よりも重要なのが、ケトン体が脳のエネルギーとして使われると脳の神経細胞が活性化して、ブドウ糖をエネルギーとしているときよりも脳機能が高まること。
認知機能、記憶・学習能力など、様々な機能が向上すると言われています。
ちなみにこれまでの
「病気になりづらくなる」
「長生きできる」
「若返る」
といったメリットの実感はまだありませんが、この頭の回転が早くなることについては僕自身はめちゃくちゃ実感しています。
詳しくは別の記事>>【体験談】オートファジー生活のメリット８つでまとめていますが、仕事の効率がマジで上がりました。
嘘みたいに聞こえるかもしれませんし、自分でもびっくりしてるくらいなんですが、本当です。笑
なので少食生活の第一歩として、朝昼に炭水化物を食べないようにするのは本気でおすすめします。
健康意識が高い人たちは少食生活をしている
また調べていくと分かるんですが、やっぱり健康意識の高い人はみんな少食生活をしているんですよね。
- GACKT（1日1食）
- タモリ（1日1食）
- 高橋一生（1日1食）
- 京本政樹（1日1食）
- オリラジ中田（1日1食）
- Daigo（1日1.5食）
- マコなり社長（1日2食）
- ローラ（1日2食）
- 藤田ニコル（1日1.8食）
僕としては、圧倒的な知識量の著名人が1日1~2食を実践・推奨しているのはかなり大きいと思いました。
たとえばDaigoとかめちゃくちゃ論文を読んでいるわけだから、科学的に間違いないだろう、という感じです。
またGACKTを始め
など、40代～60代という年齢のわりにめちゃくちゃ若く見える人たちも多く、実際に長生き・若返り効果もあるんだろうな～と思いました。
もちろん、大量に読んだ食の本の筆者たち（多くの医師や専門家）も、全員少食生活を推奨しているので、マジで間違いないと確信しています。
例えば、モデルやアイドルの方で
- 朝から野菜や果物のスムージーを飲んで
- 炭水化物は基本的に食べないようにして
- 食事の量もかなり制限している
といったような食生活をしてるというのは、テレビなど聞いたりしますよね。
僕はこういった話を聞いても
ダイエットのためにそういう食生活をしてるんでしょ？
もる
いっぱい食べていっぱい運動するのが健康に良いでしょ。
もる
と思ってたので、全く気にしたことがありませんでした。（普通そうですよね？）
もちろん、外見が大事な職業になるので、ダイエットや美容のためにしてるのは間違いないと思います。
ただたくさん本を読んでいくと、このモデルさんたちの生活が健康面でもめちゃくちゃ良いことが理解できました。
なので1日3食がっつり食べていた僕も
- 午前中は食べるとしてもリンゴやナッツだけにしたり
- 昼は炭水化物を食べないようにしたり
といったような生活に完全にシフトしています。
いや～本当に、知って良かったと思える教養です。
少食と空腹が最強の健康法である理由まとめ
- 空腹だと病気になりづらくなる
- 少食だと長生きできる
- 16時間の空腹状態（何も食べない）を作ることで若返る
- 少食生活は頭の回転も良くする
以上、少食と空腹が最強の健康法である理由でした。
少食＆空腹生活がいかに大事かが少しでも伝わると幸いです。
少しずつで良いので、ぜひとも日常生活の中で意識してみてください。
ちなみに少食（オートファジー）生活を実践するにあたって、20冊以上健康に関する本を読んだんですが、
この辺りの本が特に良かったです。
ちょっと本を読んでから実践してみようかな
MP
という方は、ぜひ読んでみてください。
新しい発見が多く、面白いですよ！
なかでも空腹力はKindle Unlimitedにあり、無料で読めてしまうのでおすすめです。
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